कार्बोहायड्रेट्स

​अलीकडच्या काळात कार्बोहायड्रेट्स हा आहारातील सर्वाधिक चर्चेचा विषय बनला आहे. ‘नो-शुगर’, ‘लो-कार्ब’, ‘शुगर-फ्री’, ‘डाएट’ उत्पादने यांसारख्या नव्या ट्रेंड्समुळे कार्बोहायड्रेट्सबद्दल अनेक प्रश्न आणि गैरसमज निर्माण झाले आहेत.

काहीजण तांदूळ पूर्णपणे टाळतात, काही साखरेऐवजी गूळ किंवा मध वापरणे अधिक आरोग्यदायी समजतात, तर काही फक्त धान्य बदलल्याने आरोग्य सुधारेल अशी अपेक्षा ठेवतात. मात्र, या प्रश्नांची उत्तरे समजून घेण्यासाठी सर्वप्रथम कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे नेमके काय, हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट्स हे प्रथिने आणि फॅट्स यांच्यासह शरीराला आवश्यक असलेल्या तीन प्रमुख पोषकतत्त्वांपैकी एक आहेत. शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी हा महत्त्वाचा स्रोत असून मेंदू, स्नायू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी ते अत्यावश्यक आहेत.

कार्बोहायड्रेट्सचे दोन मुख्य प्रकार आहेत, साधी (Simple) आणि संमिश्र (Complex) कार्बोहायड्रेट्स. साधी कार्बोहायड्रेट्स नैसर्गिकरित्या फळे, काही भाज्या, दूध आणि मधामध्ये आढळतात. साखर, गूळ, खांडसरी, ब्राऊन शुगर, नारळाची साखर (Coconut Sugar) यांसारखे विविध गोड पदार्थही मुख्यतः साध्या कार्बोहायड्रेट्सचेच स्रोत आहेत.

 मिठाई, बेकरी पदार्थ, डेझर्ट्स, गोड पेये आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांमध्ये घातलेली अतिरिक्त साखर (Added Sugar) हेदेखील साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या गटातच मोडते.

संमिश्र कार्बोहायड्रेट्समध्ये स्टार्च आणि आहारातील तंतुमय पदार्थ (Dietary Fibre) यांचा समावेश होतो. स्टार्चचे पचन होऊन शेवटी त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते; परंतु फायबर हे अपाच्य (Indigestible) कार्बोहायड्रेट असल्यामुळे त्याचे पचन होत नाही किंवा त्यापासून ग्लुकोज तयार होत नाही.

तांदूळ, गहू, मका, ओट्स, बार्ली (जव) आणि ज्वारी, बाजरी, नाचणी, कांगणी, वरई, कोद्रा यांसारखी भरड धान्ये (Millets) ही सर्व धान्ये (Cereals) आहेत. म्हणजेच मिलेट्स हा वेगळा अन्नगट नसून धान्यांचाच एक उपगट आहे.

आजकाल क्विनोआ आणि राजगिरा यांसारखे धान्यसदृश (Pseudocereals) पदार्थही लोकप्रिय होत आहेत. हेही कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत असून त्यामध्ये तुलनेने अधिक प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषकतत्त्वे (Micronutrients) आढळतात.

धान्यांचा प्रमुख घटक कार्बोहायड्रेट्स असला तरी त्यामध्ये काही प्रमाणात प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजेही असतात. याउलट कडधान्ये ही कार्बोहायड्रेट्सबरोबरच अधिक प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थ पुरवतात. त्यामुळे ती अधिक पोटभरीची आणि पोषणमूल्यांनी समृद्ध असतात.

अलिकडच्या काळात मिलेट्स लोकप्रिय झाली आहेत. याचे कारण म्हणजे त्यामध्ये पॉलिश केलेल्या तांदळाच्या तुलनेत साधारणतः अधिक फायबर आणि काही सूक्ष्म पोषकतत्त्वे (Micronutrients) आढळतात. मात्र याचा अर्थ असा नाही की मिलेट्समध्ये कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात. तीदेखील प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्सचीच स्रोत आहेत. म्हणूनच फक्त तांदळाऐवजी मिलेट्स खाणे, पण प्रमाण, जेवणाची रचना आणि जीवनशैली याकडे दुर्लक्ष करणे, अपेक्षित आरोग्यदायी परिणाम देईलच असे नाही.

अनेकांना ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) माहिती असतो; मात्र ग्लायसेमिक लोड (GL) बद्दल तुलनेने कमी माहिती असते. GI एखादा पदार्थ रक्तातील साखर किती वेगाने वाढवतो हे सांगतो. मात्र GL हा त्या पदार्थाचा GI आणि आपण तो किती प्रमाणात खातो या दोन्ही गोष्टींचा विचार करतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, GI म्हणजे रक्तातील साखर वाढण्याचा वेग, तर GL म्हणजे त्या पदार्थाच्या एका ठराविक प्रमाणातून शरीराला किती प्रमाणात ग्लुकोज मिळू शकते, याचा अंदाज. त्यामुळे फक्त एखाद्या पदार्थाचा GI कमी आहे म्हणून तो अमर्याद प्रमाणात खाणे योग्य ठरत नाही. म्हणूनच प्रत्यक्ष जीवनात कोणता पदार्थ खातो याइतकेच तो किती प्रमाणात खातो हेही महत्त्वाचे असते.

रक्तातील साखरेवर परिणाम फक्त GI किंवा GL वरच अवलंबून नसतो. प्रथिने, फायबर, फॅट्स आणि संपूर्ण जेवणाची रचना यांचाही त्यावर महत्त्वाचा परिणाम होतो.

कोणताही अन्नपदार्थ हा केवळ कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने किंवा फॅट्स एवढाच नसतो. धान्ये, कडधान्ये, फळे आणि भाज्या कार्बोहायड्रेट्सबरोबर प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पतीजन्य जैवसक्रिय घटक (Phytonutrients)ही पुरवतात. त्यामुळे अन्नपदार्थाचे मूल्यांकन त्याच्या संपूर्ण पोषणमूल्याच्या दृष्टीने करणे अधिक योग्य ठरते.

आहारातील तंतुमय पदार्थ (Dietary Fibre) हे अपाच्य कार्बोहायड्रेट्स आहेत. ते जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात, आतड्यांचे आरोग्य सुधारतात, इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि रक्तातील चरबीचे प्रमाण सुधारण्यास मदत करतात तसेच नियमित मलविसर्जनास सहाय्य करतात.

बहुतांश पचणारी कार्बोहायड्रेट्स शेवटी ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात. फरक एवढाच असतो की ते किती वेगाने आणि किती प्रमाणात रक्तात पोहोचतात. यावर कार्बोहायड्रेटचा प्रकार, त्याचे प्रमाण, फायबर, जेवणाची रचना आणि जीवनशैली यांचा प्रभाव असतो.

खरा प्रश्न सर्वात चांगले धान्य कोणते? हा नसून आपण योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स, योग्य प्रमाणात आणि संतुलित स्वरूपात खातो का, तसेच आपली जीवनशैली, शारीरिक हालचाल आणि मेटाबॉलिक आरोग्य त्या ऊर्जेशी सुसंगत आहे का? हा आहे.

- डॉ.  स्नेहल नाईक 

म्हार्दोळ