खाद्यतेले, फॅट्सचे प्रकार आणि त्यांच्या आरोग्यावरील परिणामांचा ऊहापोह करत, सोशल मीडियावरील गैरसमज दूर करून संतुलित आहारासाठी पारंपरिक व नैसर्गिक फॅट्सचे महत्त्व पटवून देणारा हा एक मार्गदर्शक लेख.
गेल्या काही वर्षांत खाद्यतेले हा पोषणशास्त्रामधील सर्वाधिक चर्चेचा विषय ठरला आहे. सोशल मीडियावरील ट्रेंड्स, भीती पसरवणारे संदेश आणि अतिसुलभीकरणामुळे पारंपरिक तेले, सीड ऑइल्स, रिफाइंड ऑइल्स, कोलेस्टेरॉल, लठ्ठपणा आणि हृदयाच्या आरोग्याबद्दल मोठा गोंधळ निर्माण झाला आहे.
पण कोणतेही तेल पूर्णपणे ‘चांगले’ किंवा ‘वाईट’ नसते. त्याचा आरोग्यावर होणारा परिणाम त्यातील फॅट्सचा प्रकार, वापरलेले प्रमाण, स्वयंपाकाची पद्धत, एकूण आहारपद्धती आणि जीवनशैली यावर अवलंबून असतो.
खाद्यतेले ही फॅट्सचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. ती शरीराला ऊर्जा, आवश्यक फॅटी अॅसिड्स आणि अनेक महत्त्वाच्या शारीरिक कार्यांसाठी मदत करतात. फॅट्समुळे जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि तृप्ती मिळते. विविध तेलांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स (SFA), मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (MUFA) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFA) यांचे प्रमाण वेगवेगळे असते. कोणत्याही तेलात फक्त एकाच प्रकारचे फॅट नसते. ती सर्व त्यात वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात आणि तेलांचे वर्गीकरण त्यातील प्रमुख फॅटच्या प्रकारानुसार केले जाते.
सॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये तूप आणि नारळाचे तेल यांचा समावेश होतो. ही फॅट्स उच्च तापमानात तुलनेने अधिक स्थिर राहतात आणि सहज ऑक्सिडाईज होत नाहीत, कारण त्यांची नैसर्गिक स्थिरता चांगली असते.
तथापि, कालांतराने तूप आणि नारळाच्या तेलासारख्या पारंपरिक फॅट्सना हृदयविकारांसाठी अतिशय सोप्या पद्धतीने दोष दिला गेला, तर औद्योगिकीकरणामुळे वनस्पती तूप (डालडा) आणि रिफाइंड तेलांचा वापर वाढत गेला. परिणामी, संतुलित घरगुती आहारात मर्यादित प्रमाणात वापरले जाणारे पारंपरिक फॅट्स कमी होत गेले.
अनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये MUFA आणि PUFA यांचा समावेश होतो. ही फॅट्स सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या तुलनेत अधिक अस्थिर असून सामान्यतः द्रवरूपात असतात. उष्णता, प्रकाश आणि हवेच्या संपर्कात आल्यावर ती अधिक सहज ऑक्सिडाईज होऊ शकतात.
सूर्यफूल, सोयाबीन, कॉर्न आणि राईस ब्रॅन ऑइल ही PUFA-समृद्ध तेलांची उदाहरणे आहेत, तर शेंगदाणा, तीळ, मोहरी आणि ऑलिव्ह ऑइल ही MUFA-समृद्ध तेलांची उदाहरणे आहेत.
अनेक PUFA-समृद्ध तेलांवर रिफायनिंग, ब्लीचिंग आणि डिओडरायझिंग (RBD) प्रक्रिया केली जाते. ही तेलं आपोआप हानिकारक नसली तरी वारंवार गरम करणे आणि डीप फ्रायिंगमुळे त्यांची गुणवत्ता कमी होऊ शकते.
आजच्या आहारात ओमेगा-६चे प्रमाण जास्त आणि ओमेगा-३चे प्रमाण कमी असते. दोन्ही आवश्यक फॅटी अॅसिड्स असले तरी त्यातील असंतुलनामुळे दीर्घकालीन सूज आणि चयापचयाशी संबंधित समस्या वाढू शकतात.
ओमेगा-३चे स्रोत म्हणजे मासे, अक्रोड, जवस आणि चिया बिया, तर ओमेगा-६ शेंगदाणे, बिया, ड्रायफ्रूट्स आणि वनस्पतीजन्य तेलांमध्ये आढळते.
फक्त तेलांवर अवलंबून न राहता बिया, ड्रायफ्रूट्स, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये आणि इतर संपूर्ण अन्नपदार्थांमधून फॅट्स मिळवणे अधिक संतुलित आणि पोषक ठरते.
दररोज थोड्या प्रमाणात अक्रोड, जवस, चिया बिया, तीळ, शेंगदाणे आणि इतर ड्रायफ्रूट्स आहारात समाविष्ट केल्यास आहारातील फॅट्सची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
आहारातील फॅट्स फक्त तेल आणि तूप (visible fats) यांमधूनच मिळत नाहीत, तर ड्रायफ्रूट्स, बिया, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस, कडधान्ये आणि धान्यांमधूनही (invisible fats) नैसर्गिकरित्या मिळतात.
सध्याच्या आहार मार्गदर्शक सूचनांनुसार, तेल आणि तूप यांसारख्या visible fats चे प्रमाण मर्यादित ठेवणे योग्य मानले जाते. साधारणपणे अनेक प्रौढांसाठी दिवसाला २०-३० ग्रॅम. उर्वरित फॅट्स नैसर्गिक अन्नातून मिळतात.
विविध प्रकारच्या फॅट्सपैकी ट्रान्स फॅट्स सर्वाधिक हानिकारक मानले जातात. हे प्रामुख्याने औद्योगिक प्रक्रियेदरम्यान तयार होतात.
ट्रान्स फॅट्स बेकरी पदार्थ, पॅकेज्ड स्नॅक्स, वनस्पती तूप, मार्जरीन, डीप-फ्राईड फास्ट फूड्स आणि वारंवार गरम केलेल्या तेलांमध्ये आढळतात.
नैसर्गिक फॅट्सच्या उलट, ट्रान्स फॅट्स कोणताही पोषणात्मक फायदा देत नाहीत आणि त्यांचे जास्त सेवन हृदयाच्या आरोग्यावर व चयापचयावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
तूप, खोबरेल तेल, मोहरीचे तेल, तिळाचे तेल किंवा शेंगदाण्याचे तेल यांसारख्या पारंपरिक फॅट्सना घाबरण्यापेक्षा, त्यांचा संतुलित आणि मर्यादित वापर, कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि योग्य स्वयंपाक पद्धती यांवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
लेबल्स, मार्केटिंग स्ट्रॅटेजीज आणि भीती पसरवणाऱ्या संदेशांना बळी न पडता, योग्य समज आणि संतुलित विचारातून आरोग्यदायी निवडी करता येऊ शकतात.
आज अनेक लोक चपातीवर थोडे तूप किंवा लोणी लावण्यास घाबरतात, पण त्याच वेळी बिस्किटे, पॅकेज्ड स्नॅक्स, बेकरी पदार्थ, फास्ट फूड्स आणि प्रोसेस्ड पदार्थांमधून मोठ्या प्रमाणात hidden fats घेत असतात. अनेकदा खरी समस्या पारंपरिक फॅट्समध्ये नसून अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ आणि बदलती जीवनशैली यांमध्ये असते.
अनेक प्रथिनयुक्त पदार्थ नैसर्गिकरित्या फॅट्सही पुरवतात, त्यामुळे फक्त तेलांवर अवलंबून न राहता संतुलित आहारातून शरीराची फॅट्सची गरज पूर्ण होण्यास मदत होते.
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ
