नैसर्गिक अन्नातून मिळणारे फॅट्स जसे शेंगदाणे, बिया, पारंपरिक तेल आणि मर्यादित प्रमाणात प्राणिजन्य फॅट्स हे संतुलित आहाराचा भाग आहेत. फॅट्स टाळण्यापेक्षा त्यांना समजून योग्य प्रमाणात वापरणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
फॅट्स (लिपिड्स) हे फॅटी अॅसिड्सपासून बनलेले असतात. हे फॅट्सचे मूलभूत घटक आहेत. ही फॅटी अॅसिड्स केवळ ऊर्जा देत नाहीत, तर शरीराच्या रचना, संरक्षण आणि नियमनामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ती पेशींच्या भिंतींचा महत्त्वाचा भाग आहेत, अवयवांचे संरक्षण करतात, हार्मोन्सच्या निर्मितीत मदत करतात आणि शरीराचा समतोल राखण्यास सहाय्य करतात.
फॅट्सचे मुख्यतः तीन प्रकार असतात:
सॅच्युरेटेड फॅट्स (SFA) : तूप, बटर, नारळ आणि प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात.
अनसॅच्युरेटेड फॅट्स:
मुफा : मुफा (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स) हे शेंगदाणे, बदाम, काजू, ऑलिव्ह तेल, तीळ आणि काही बियांमध्ये आढळतात.
पुफा : ओमेगा-3 आणि ओमेगा-6 यांसारखी आवश्यक फॅटी अॅसिड्स. पुफा फॅट्स मासे, जवस, फ्लॅक्स सीड्स) अक्रोड, बिया आणि काही वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. हे ओमेगा-3 आणि ओमेगा-6 या आवश्यक फॅटी अॅसिड्सचे स्रोत आहेत.
ट्रान्स फॅट्स : प्रोसेस्ड आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात आणि शक्यतो टाळावेत.
कोलेस्टेरॉल हे फॅटसारखे नसते. दोन्ही लिपिड्सच्या गटात येत असले तरी शरीरातील त्यांची भूमिका वेगळी असते. शरीरातील बहुतांश फॅट्स ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात असतात, जे ऊर्जा म्हणून वापरले जातात आणि जास्त प्रमाणात साठवले जातात. कोलेस्टेरॉल हे एक मेणासारखे घटक आहे, जे पेशींची रचना आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आवश्यक असते. शरीरातील बहुतांश कोलेस्टेरॉल यकृतामध्ये तयार होते, तर थोडे अन्नातून मिळते.
कोलेस्टेरॉल फक्त प्राणिजन्य अन्नपदार्थांमध्ये आढळते जसे मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ, तर वनस्पतीजन्य अन्नात ते नसते. तरीही शरीर काही प्रमाणात त्याचे नियमन करते, आणि एकूण आहार व जीवनशैली त्यावर अधिक प्रभाव टाकतात.
आपल्या दैनंदिन आहारात फॅट्स दोन प्रकारे मिळतात, दिसणारे आणि न दिसणारे. तेल, तूप आणि बटर हे दिसणारे फॅट्स आहेत, तर शेंगदाणे, बिया, डाळी, धान्य, दूध आणि प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये असलेले फॅट्स न दिसणारे असतात. यामुळे फॅट्स अनेक अन्नपदार्थांमधून आधीच मिळत असतात.
फॅट्समुळे तृप्तीची भावना वाढते, म्हणजेच पोट भरल्याची जाणीव जास्त वेळ टिकते आणि भूक नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. फॅट्स शरीरातील लेप्टिन आणि घ्रेलिन यांसारख्या भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम करतात, ज्यामुळे कधी भूक लागते आणि कधी समाधान वाटते हे ठरते. त्यामुळे संतुलित आहारात योग्य प्रमाणात फॅट्स असणे अनावश्यक भूक आणि सतत खाण्याची सवय कमी करण्यास मदत करते.
आहार मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार,(ICMR) एकूण कॅलरीजपैकी सुमारे २०–३०% फॅट्समधून मिळायला हव्यात. यासाठी दररोज साधारण २०–३० ग्रॅम (४–६ चमचे) दिसणारे फॅट्स पुरेसे असतात, उर्वरित फॅट्स अन्नातून मिळतात. त्यामुळे फॅट्स टाळण्याऐवजी त्यांचे संतुलन महत्त्वाचे आहे.
कोणत्याही अन्नात एकाच प्रकारचे फॅट नसते. बहुतेक अन्नपदार्थांमध्ये विविध प्रकारचे फॅट्स असतात. त्यामुळे एक प्रकार पूर्णपणे टाळण्याऐवजी संतुलन राखणे अधिक आवश्यक आहे.
ओमेगा-3 आणि ओमेगा-6 दोन्ही शरीरासाठी आवश्यक आहेत. ओमेगा-3 मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि सूज नियंत्रणासाठी मदत करते, तर ओमेगा-6 देखील शरीराच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे आहे. समस्या ही नसते की ओमेगा-6 वाईट आहे, तर आजच्या आहारात त्याचे प्रमाण ओमेगा-3 पेक्षा जास्त असते.
प्रोसेस्ड तेल आणि पॅकेज्ड पदार्थांच्या वाढत्या वापरामुळे हे असंतुलन वाढले आहे, तर मासे, जवस आणि अक्रोड यांसारख्या ओमेगा-3 स्रोतांचे सेवन कमी झाले आहे. विविध अन्नपदार्थांचा समावेश केल्यास या आवश्यक फॅटी अॅसिड्सची गरज सहज पूर्ण होऊ शकते.
आजकाल वापरली जाणारी अनेक रिफाइंड तेलं ही ‘Refined, Bleached, Deodorised (RBD)’ प्रक्रियेतून जातात. या प्रक्रियेमुळे तेलाचे मूळ गुणधर्म बदलू शकतात, त्यामुळे शक्यतो कमी प्रक्रिया केलेले आणि पारंपरिक पद्धतीचे तेल वापरणे अधिक योग्य ठरते.
तसेच, नैसर्गिक अन्नातून मिळणारे फॅट्स जसे शेंगदाणे, बिया, पारंपरिक तेल आणि मर्यादित प्रमाणात प्राणिजन्य फॅट्स हे संतुलित आहाराचा भाग आहेत. फॅट्स टाळण्यापेक्षा त्यांना समजून योग्य प्रमाणात वापरणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
फॅट्स कसे वापरले जातात हेही महत्त्वाचे आहे. जास्त तापमानावर तळणे, वारंवार तेल वापरणे किंवा पुन्हा गरम करणे यामुळे AGEs (Advanced Glycation End Products) नावाचे हानिकारक घटक तयार होऊ शकतात. त्यामुळे तेल पुन्हा वापरणे टाळावे आणि शक्यतो साध्या पद्धतीने स्वयंपाक करावा.
