आपण अनेकदा शरीराकडून सतत काम, सतत धावपळ आणि सतत ताकद अपेक्षित ठेवतो. पण पाळी आपल्याला आठवण करून देते की शरीरालाही कधी थांबण्याची, हळू चालण्याची आणि काळजी घेण्याची गरज असते.
मी लहान असताना घरात एक गोष्ट नेहमी बघायचे, आईला पाळी आली की तिला घरातील एका कोपऱ्यात किंवा वेगळ्या खोलीत बसवलं जायचं. तिच्यासाठी वेगळी चटई, वेगळी भांडी, वेगळं अंथरूण असायचं. त्या काही दिवसांत तिच्या स्पर्शालाही अनेक बंधनं होती. तेव्हा लहान असल्यामुळे हे सगळे “नियम” वाटायचे; पण मोठं होताना प्रश्न पडू लागला, स्त्रीच्या शरीरातील नैसर्गिक प्रक्रियेकडे आपण इतक्या वेगळ्या नजरेने का पहायचो?
कदाचित त्या काळात महिलांना विश्रांती मिळावी हा त्यामागचा हेतू असू शकतो. सतत घरकाम करणाऱ्या स्त्रीला काही दिवस आराम मिळावा म्हणून समाजाने ही पद्धत निर्माण केली असेल. आता बदलत्या काळासोबत हे नियमही बदलत असले तरी आजही अनेक महिलांना या दिवसांत घरातून “आराम कर”, “धावपळ करू नको” असं सांगितलं जातं. पाळीदरम्यान व्यायाम केल्याने त्रास वाढतो असं समजलं जातं. पण प्रत्यक्षात योग्य प्रकारचा व्यायाम हा या दिवसांमधील अनेक त्रास कमी करण्यास मदत करू शकतो.
मासिक पाळीदरम्यान शरीरात इस्ट्रोजन आणि प्रोजेस्टेरोन या हार्मोन्समध्ये बदल होत असतात. त्यामुळे थकवा, क्रॅम्प्स, मुड स्वींग्स, ब्लोटींग, कंबरदुखी किंवा शरीर जड वाटणं अशा समस्या जाणवू शकतात. प्रत्येक स्त्रीचा अनुभव वेगळा असतो. काही महिलांना या काळात नेहमीप्रमाणे काम करता येतं, तर काहींना साधं उठणंही कठीण वाटू शकतं. त्यामुळे यादरम्यान स्वतःच्या शरीराचं ऐकणं सर्वात महत्त्वाचं ठरतं.
व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे होर्मोन तयार होतात. हे शरीरातील नैसर्गिक पेनकीलर मानले जातात. त्यामुळे क्रॅम्प्स कमी होण्यास मदत होते. हलका व्यायाम केल्याने रक्ताभिसरण सुधारतं, शरीरातील स्टीफनेस कमी होते आणि मनही हलकं वाटू लागतं. अनेक महिलांना पाळीदरम्यान चिडचिड, उदासपणा किंवा इमोशनल हेवीनेस जाणवतो. अशावेळी हलकं चालणं किंवा स्ट्रेचींग देखील मनासाठी औषधासारखं काम करू शकतं.
मात्र, व्यायामाचा अर्थ स्वतःला जबरदस्तीने थकवणं नाही. पाळीच्या पहिल्या एक-दोन दिवसांत ब्लिडींग आणि वेदना जास्त असतील तर शरीराला सौम्य हालचालींची गरज असते. हलकं चालणं, स्ट्रेचींग, श्वासाचे व्यायाम, योग किंवा पेल्विक मोबीलीटीचे व्यायाम हे चांगले पर्याय ठरू शकतात. काही महिलांना या दिवसांत पूर्ण विश्रांतीची गरज वाटू शकते आणि तेही पूर्णपणे योग्य आहे.
तिसऱ्या-चौथ्या दिवसानंतर शरीराची ऊर्जा थोडी वाढू लागते. अशावेळी जलद चालणे, सौम्य सायकलिंग, हलकं स्ट्रेंद ट्रेनिंग किंवा डान्स वर्कआऊट करता येऊ शकतं. पण “जास्त व्यायाम म्हणजे जास्त फायदा” हा विचार इथे चुकीचा ठरू शकतो. शरीर थकलं असेल, चक्कर येत असेल किंवा वेदना वाढत असतील तर थांबणं आवश्यक आहे.
काही प्रकारचे इन्टेन्स वर्कआऊट या काळात काही महिलांना त्रासदायक वाटू शकतात. यावेळी अतिशय जड वजन उचलणे, खूप उड्या मारणारे वर्कआऊट, तीव्र कार्डिओ जसे धावणे, जास्त वेळ सायकलिंग करणे, ओटीपोटावर दाब देणारे व्यायाम -क्रंच किंवा सिट-अप्स टाळा. तसेच उलटे योगासन/शीर्षासन किंवा अशी योगासने टाळा ज्यात पाय वर आणि डोके खाली असते. अगदी रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे टाळा. शरीर पूर्ण थकले असताना स्वतःला ‘पुश’ करणे योग्य नसते. विशेषतः ज्यांना जास्त क्रॅम्प्स, पीसीओएस, एंडोमेट्रीओसीस किंवा खूप जास्त रक्तस्त्रावाचा त्रास आहे त्यांनी आपल्या शरीराच्या संकेतांकडे अधिक लक्ष देत योग्य तोच व्यायाम करा.
काही महिलांना प्रश्न पडतो की, “पाळीत व्यायाम करावासा वाटत नसेल तर?” त्याचं उत्तर अगदी सोपं आहे. स्वतःला जबरदस्ती करू नका. काही दिवस शरीराला विश्रांतीची गरज असते आणि ते पूर्णपणे सामान्य आहे. फिटनेस म्हणजे रोज कठोर व्यायाम करणं नव्हे; तर शरीराच्या बदलत्या गरजांनुसार त्याला योग्य साथ देणं होय.
मागच्या आठवड्यात आपण बघितलेली “सायकल सिंकींग” ही संकल्पना देखील आजकाल लोकप्रिय होत आहे. यामध्ये मासिक पाळीच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांनुसार आहार, व्यायाम आणि कामाचं नियोजन केलं जातं. म्हणजेच शरीराची ऊर्जा कमी असेल तेव्हा स्वतःला विश्रांती देणं आणि ऊर्जा वाढलेल्या दिवसांत अधिक अॅक्टीव राहणं. ही संकल्पना प्रत्येकासाठी आवश्यक नसली तरी शरीराच्या नैसर्गिक लयीकडे लक्ष देण्याची सवय नक्कीच लावते.
व्यायामासोबतच योग्य आहारही तितकाच महत्त्वाचा आहे. पाळीदरम्यान शरीरातून रक्तस्राव होत असल्याने लोह-युक्त आहार घेणं गरजेचं ठरतं. पालक, खजूर, डाळी, डाळिंब, सुका मेवा यांसारखे पदार्थ शरीराला मदत करतात. पुरेसं पाणी पिणं आणि प्रोटिन युक्त आहार घेणंही आवश्यक आहे.
आपण अनेकदा शरीराकडून सतत काम, सतत धावपळ आणि सतत ताकद अपेक्षित ठेवतो. पण पाळी आपल्याला आठवण करून देते की शरीरालाही कधी थांबण्याची, हळू चालण्याची आणि काळजी घेण्याची गरज असते. त्या दिवसांत व्यायाम हा शिक्षा न मानता, स्वतःसाठी दिलेला हलकासा आधार असावा. कारण फिट राहणं म्हणजे फक्त शरीर मजबूत असणं नाही, तर आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बदलाला प्रेमाने स्वीकारणंही आहे.
- डॉ. श्वेता राऊत मुळगावकर
