लघवीतील असंयम : कीगल व्यायाम कसा करावा? (भाग २)

जाऊबाईंना लघवीचा असंयम व त्यावरच्या उपाय योजना समजावत असताना नेमके काकूंच्या कानी गेले, संकोचत त्याही बाजूला येऊन थांबल्या. दबकत म्हणाल्या, अगं मला सुद्धा वय झाल्याने हा त्रास होतोय. त्यावरचे उपाय व कोणते ते व्यायाम जरा विस्तारून सांगशील का गं. तर आपण आज लघवीच्या असंयमावरच्या व्यायामांबाबत थोडं फार बोलूया.

Story: आरोग्य | डॉ. श्वेता गावस |
16th September 2022, 10:53 Hrs
लघवीतील असंयम : कीगल व्यायाम कसा करावा? (भाग २)

जेव्हा एखाद्याला लघवीचा प्रवाह रोखण्यास अडचण येते तेव्हा वैद्यकीय उपचार व जीवनशैलीतील बदलांसोबतच सगळ्यात  महत्त्वाचा ठरतो कीगल एक्सरसाइज/ व्यायाम. महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोरमध्ये कमजोरी आल्याने, गर्भावस्था, डिलिव्हरीनंतर, वय वाढल्या कारणाने, पोटाची सर्जरी झाल्यानंतर, पेल्विक (ओटीपोटीतील) फ्लोरमधील स्नायूंची शक्ती कमी झाल्यामुळे, योनीमार्गातील स्नायू शिथिल झाल्यामुळे लघवीचा प्रवाह रोखण्याची क्षमता कमजोर होते अशावेळेस कीगल व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. 

कधी आणि कुठे करावा कीगल व्यायाम?

हा व्यायाम कधीही आणि कुठेही केला जाऊ शकतो. अगदी बसून, झोपून आणि उभे राहूनही. इतकेच नाही तर काही काम करतानाही देखील हा व्यायाम करू शकतो. पण पेल्विक स्नायूंमध्ये योग्य तो तणाव निर्माण केला तरच ह्या व्यायामाचा फायदा दिसून येतो, त्यामुळे व्यायाम करणारी योग्य पद्धत शिकून घेणे महत्त्वाचे ठरते. 

व्यायाम करण्याचे नियम

कीगल व्यायाम शिकताना पहिले काही दिवस शांत जागा निवडा. एकदा नीट करता आल्यावर मग कुठेही केला जाऊ शकतो.

पेल्विक फ्लोरचे स्नायू कोणते आहेत व ते घट्ट कसे करतात ते समजून घ्या.

व्यायाम शिकायची सर्वात चांगली वेळ लघवी करताना असते. यावेळी प्रवाह रोखून ठेवून स्नायू घट्ट करणे हे करू शकता.

पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंवर तणाव निर्माण झाल्यावर ५ सेकंदासाठी तसेच थांबावे. त्यानंतर ५ सेकंदाचा आराम घेऊन व्यायाम पुन्हा करावा.

कीगल व्यायाम करताना पोट, कंबर आणि मांड्याच्या आजूबाजूच्या स्नायूंवर तणाव येऊ देऊ नये तसेच श्वास अडवून ठेवू नये.

बसणे, उठणे, चालणे, झोपणे वगैरे अवस्थांत पेल्विक स्नायूचे वेगवेगळे अंश कार्यरत असतात. त्यामुळे व्यायाम सुद्धा वेगवेगळ्या स्थितींमध्ये करावे लागतात. संथ पेशींसाठी स्नायू आवळून थोडा वेळ धरून ठेवावे व चपलगती स्नायूंसाठी आवळणे-सोडणे अशी कृती जलद गतीने करावी.

काही वेळा व्यायाम शिकवताना योनीमार्गात विशिष्ट आकाराची वजने धरायला देतात. ही वजने सांभाळत चालायला, बसायला सांगितले जाते. ज्यामुळे कोणते स्नायू आकुंचित करायचे हे सहज समजते.

कीगल व्यायामातील प्रकार-

कॉन्ट्रॅक्ट-रिलॅक्स तंत्र: श्वास न अडवता लघवीचा प्रवाह थांबवण्याचा किंवा गॅस रोखण्याचा प्रयत्न केल्याप्रमाणे पेल्विक फ्लोर स्नायूंना घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा. ३ ते ५ सेकंद धरून ठेवा आणि मग तेवढाच वेळ आराम करा. परत तेच १० वेळा करा.

त्वरीत आकुंचन: बाकीचे आजूबाजूचे स्नायू शिथिल ठेवत, सामान्य श्वासोच्छवासाच्या दराने पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे पुन्हा- पुन्हा (१०-१५ वेळा) आकुंचित/ घट्ट करा. खोकताना आणि शिंकताना हा व्यायाम करा म्हणजे असंयम रोकण्यास मदत होईल.

एलिव्हेटर व्यायाम: आपण लिफ्टमध्ये असल्याची कल्पना करा. जसीजसी लिफ्ट एका मजल्यावरून वर -वर जाते तसे पेल्विक फ्लोरचे स्नायू थोडे थोडे करून घट्ट/ आकुंचित करून हळूहळू आकुंचनच्या अनुक्रमात अधिक मजले जोडा. पूर्ण घट्ट झाल्यावर एका वेळी एक मजला उतरल्याप्रमाणे स्नायू थोडे-थोडे शिथिल करा. परत १० वेळा  करा.

क्लाॅक व्यायाम: आपल्या ओटीपोटीतील भागात घड्याळ असल्याची कल्पना करा. घड्याळातील काट्याच्या हालचालीप्रमाणे पेल्विक फ्लोर स्नायूंची हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा. मनात एक-एक करून १२, ३, ६, ९ ह्या आकड्यांवर स्नायूंची शक्ती एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि मग उलट क्रमाने करा. असे परत १० वेळा करा.

योग्य व्यायाम पद्धती आत्मसात करण्यासाठी फिजिओथेरपिस्टची भेट घेणे आवश्यक असते. फिजिओथेरपिस्ट पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे निरीक्षण व चाचणी करून योग्य ते पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे कीगल प्रशिक्षण चालू करतात. गरज असल्यास बायोफीडबॅक तंत्र आणि इलेक्ट्रिकल स्टिम्युलेशन थेरपी दिली जाते, ज्यातून पेल्विक फ्लोर स्नायू ओळखण्यात आणि संकुचित करण्यात महिलांना मदत होते. व्यामाय करण्यासाठी कीगल बाॅल, कोन व वजनांची उपकरणे दिली जातात. पेल्विक फ्लोर स्नायूंमध्ये संभाव्य कायमस्वरूपी बदल आणण्यासाठी पुढे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगही चालू केले जाऊ शकते. लघवीतील 

असंयमाला सामोरे जाणाऱ्या प्रत्येक महिलेने आपल्या त्रासाकडे दुर्लक्ष न करता डॉक्टर/फिजिओथेरपिस्टची भेट घ्यावी व योग्य उपचार चालू करावेत.

..हे माझे सारे बोलणे ऐकून आता कुठेतरी दोघींच्या तोंडावर समाधानाची रेष दिसत होती.