गोड पदार्थ कोणताही असो, त्याचा वापर जपून आणि मर्यादित प्रमाणातच करणे महत्त्वाचे आहे. मात्र मेटाबॉलिक आरोग्यासाठी अधिक महत्त्वाचा प्रश्न “कोणता गोड पदार्थ?” हा नसून “आपल्या आहारात एकूण किती घातलेली साखर आहे?” हा आहे.
कार्बोहायड्रेट्स (कर्बोदके) हे शरीराला ऊर्जा देणारे प्रमुख पोषकतत्त्व आहे. त्यांचे दोन मुख्य प्रकार आहेत. साधी (Simple) आणि संमिश्र (Complex) कार्बोहायड्रेट्स. साखर ही साध्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी एक असून शरीराला पटकन उपलब्ध होणारी ऊर्जा पुरवते. पण सर्व प्रकारची साखर सारखीच असते का?
आजकाल अनेकजण पांढरी साखर टाळून गूळ किंवा मध वापरणे अधिक चांगले समजतात. काहीजण ब्राऊन शुगर, नारळाची साखर, मंक फ्रूट किंवा खजूर वापरणे हा आरोग्यदायी पर्याय मानतात. “नो रिफाइन्ड शुगर”, “नो अॅडेड शुगर” आणि “शुगर-फ्री” यांसारख्या दाव्यांमुळेही अनेक गैरसमज निर्माण झाले आहेत. मात्र, या सर्व पदार्थांचे शरीरात नेमके काय होते, हे समजून घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
सर्वात साध्या स्वरूपातील साखर म्हणजे ग्लुकोज, फ्रुक्टोज आणि गॅलेक्टोज. आपण रोज वापरत असलेली टेबल साखर (Sucrose) ही ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज या दोन साखर रेणूंपासून बनलेली असते.
साखरेचे दोन मुख्य स्रोत आहेत. पहिला म्हणजे नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर, जी फळे, दूध आणि काही भाज्यांमध्ये असते. ही साखर फायबर, पाणी, जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषकतत्त्वांबरोबर मिळते. दुसरा म्हणजे घातलेली साखर (Added Sugar). मिठाई, बेकरी पदार्थ, डेझर्ट्स, चॉकलेट्स, बिस्किटे, गोड पेये, फ्लेवर्ड दुध, सॉ सेस आणि इतर अनेक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांमध्ये चव वाढवण्यासाठी साखर घातली जाते.
भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद (ICMR–NIN) घातलेल्या साखरेचे सेवन शक्य तितके कमी ठेवण्याचा सल्ला देते. प्रौढांसाठी ते साधारण २०–२५ ग्रॅम (सुमारे ५–६ चमचे) प्रतिदिन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस आहे. ही मर्यादा फळे, भाज्या किंवा नैसर्गिकरित्या असणाऱ्या साखरेसाठी नसून, अन्नपदार्थांमध्ये किंवा पेयांमध्ये स्वतंत्रपणे घातल्या जाणाऱ्या साखरेसाठी आहे.
मात्र घातलेली साखर ही फक्त चहा किंवा कॉफीमध्ये घातलेल्या साखरेपुरती मर्यादित नसते. आपण जाणीवपूर्वक साखर कमी घेत असलो तरी बिस्किटे, ब्रेड, नाश्त्याची धान्ये (Breakfast Cereals), सॉसेस, गोड पेये आणि इतर प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून ती नकळत आपल्या आहारात येत असते.
आजकाल अनेक उत्पादनांवर “No Refined Sugar” किंवा “No Added Sugar” असे दावे केले जातात. “No Refined Sugar” म्हणजे पांढरी साखर वापरलेली नाही; तिच्या ऐवजी गूळ, मध, खजूर, नारळाची साखर किंवा इतर गोड पदार्थ वापरलेले असू शकतात. “No Added Sugar” म्हणजे स्वतंत्रपणे साखर घातलेली नाही; मात्र त्यामध्ये नैसर्गिक साखर किंवा इतर गोड घटक असू शकतात. त्यामुळे अशा दाव्यांपेक्षा उत्पादनावरील घटकांची यादी (Ingredients) आणि पोषणमूल्ये (Nutrition Facts) तपासणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
गूळ, मध, ब्राऊन शुगर, खांडसरी आणि नारळाची साखर हे पांढऱ्या साखरेपेक्षा आरोग्यदायी आहेत, असा समज अनेकदा केला जातो. मात्र मेटाबॉलिक दृष्टीने हे सर्व घातलेल्या साखरेचेच स्रोत आहेत. त्यांच्यात काही पोषणात्मक फरक असले तरी त्यांचेही सेवन मर्यादित प्रमाणातच करणे आवश्यक आहे.
खजूर, मनुका यांसारख्या सुकामेव्यामध्ये नैसर्गिक साखर असली तरी त्यामध्ये फायबर आणि काही सूक्ष्म पोषकतत्त्वेही असतात. मात्र पाणी कमी असल्यामुळे त्यातील साखर आणि कॅलरीज अधिक केंद्रित असतात. याउलट संपूर्ण फळांमध्ये फायबर, पाणी आणि इतर पोषकतत्त्वे असल्यामुळे ती अधिक पोटभरीची असतात आणि कमी वेळात त्यांचे अतिसेवन करणे तुलनेने कठीण असते.
स्टेव्हिया, मंक फ्रूट, सुक्रालोज, अस्पार्टेम आणि इतर कमी-कॅलरी किंवा कॅलरीरहित स्वीटनर्स काही परिस्थितींमध्ये घातलेल्या साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. मात्र ते अमर्याद वापरण्यासाठी नाहीत आणि संतुलित आहाराचा पर्यायही नाहीत. त्यांच्याबाबत संशोधन अजूनही सुरू असून त्यांचाही वापर मर्यादित प्रमाणातच करणे योग्य ठरेल. गोड पदार्थांची सवय कमी करणे हे कोणताही पर्याय शोधण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.
आजच्या काळात गोड पदार्थ हे केवळ सण-समारंभापुरते मर्यादित राहिलेले नाहीत. बिस्किटे, चॉकलेट्स, साखरयुक्त पेये, डेझर्ट्स आणि इतर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ हे अनेकांच्या, विशेषतः मुलांच्या, दैनंदिन आहाराचा भाग बनले आहेत. त्यासोबतच वारंवार खाण्याची सवय आणि कमी शारीरिक हालचाल यांमुळे बालपणीचा लठ्ठपणा आणि मेटाबॉलिक विकार वाढताना दिसत आहेत. यामागे केवळ साखरच कारणीभूत नसली तरी, घातलेल्या साखरेचे वाढते सेवन हा त्यातील एक महत्त्वाचा घटक आहे.
गोड पदार्थ कोणताही असो, त्याचा वापर जपून आणि मर्यादित प्रमाणातच करणे महत्त्वाचे आहे. मात्र मेटाबॉलिक आरोग्यासाठी अधिक महत्त्वाचा प्रश्न “कोणता गोड पदार्थ?” हा नसून “आपल्या आहारात एकूण किती घातलेली साखर आहे?” हा आहे.
घातलेली साखर शरीरात गेल्यानंतर तिचे काय होते, अतिरिक्त ऊर्जा चरबीमध्ये कशी साठवली जाते आणि त्यावर आधुनिक जीवनशैलीचा काय परिणाम होतो, हे समजून घेणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे.
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ
