केवळ कमी खाण्यापेक्षा चरबी कमी करणे (फॅट लॉस) आणि स्नायू टिकवणे यातील फरक सांगणारा लेख. शरीराची ऊर्जा यंत्रणा, चयापचय आणि शाश्वत जीवनशैलीद्वारे निरोगी राहण्याचे रहस्य यात उलगडले आहे.
आजकाल वजन कमी करण्याबाबत आपल्यावर सल्ल्यांचा अक्षरशः भडिमार होत असतो. कमी खा, जास्त व्यायाम करा, कार्बोहायड्रेट्स टाळा, उपवास करा, डायटिंग करा.
कदाचित समस्या माहितीच्या अभावाची नसून, चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया आपण नीट समजून घेतली नसल्याची आहे.
फॅटलॉसबद्दल बोलण्यापूर्वी एक गोष्ट समजून घेणे आवश्यक आहे की फॅटलॉस(fat loss) आणि वजन कमी होणे या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत.
वजनामध्ये चरबी, स्नायू, पाणी, ग्लायकोजन, हाडे आणि शरीरातील इतर घटकांचा समावेश असतो. परंतु चरबी कमी होणे म्हणजे शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होणे आणि त्याच वेळी स्नायूंचे संरक्षण होणे.
हा फरक महत्त्वाचा आहे कारण स्नायू हे शरीरातील अत्यंत महत्त्वाचे ऊतक आहेत. ते ग्लुकोजचे शोषण, इन्सुलिन संवेदनशीलता, ताकद, हालचाल आणि निरोगी वृद्धत्व यासाठी आवश्यक असतात. त्यामुळे केवळ वजन कमी करणे हा उद्देश नसून, चरबी कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवणे हे अधिक महत्त्वाचे आहे.
उत्क्रांतीच्या दृष्टीने अतिरिक्त ऊर्जा चरबीच्या स्वरूपात साठवण्याची क्षमता मानवाच्या जगण्यासाठी आवश्यक होती. परंतु आज अन्नाची सतत उपलब्धता, कमी हालचाल, अपुरी झोप आणि वाढता ताण यांमुळे अनेक जण “सक्रिय पण बैठी जीवनशैली” जगत आहेत.
मानवी शरीराची तुलना एका हायब्रिड इंजिनशी करता येईल, जे दोन प्रमुख इंधनांवर चालते ग्लुकोज आणि फॅट.
ग्लुकोज हे शरीराचे त्वरित उपलब्ध होणारे इंधन आहे, तर फॅट हा त्याचा सर्वात मोठा ऊर्जा साठा आहे. शरीर गरजेनुसार या दोन्ही इंधनांचा वापर करत असते.
महत्त्वाची बाब म्हणजे शरीर हे या दोन इंधनांमध्ये “ऑन-ऑफ स्विच” प्रमाणे काम करत नाही. ते नेहमीच ग्लुकोज आणिफॅट या दोन्हींचा वापर करत असते. परिस्थितीनुसार त्यांचे प्रमाण बदलत असते.
पोषणाच्या दृष्टीने आपण काय खातो यावर शरीर कोणते इंधन अधिक वापरणार हे अवलंबून असते.
आपण कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले की ते ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात. त्यानंतर इन्सुलिन हे संप्रेरक ग्लुकोज पेशींमध्ये पोहोचवते. आवश्यकतेपेक्षा जास्त ग्लुकोज यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजनच्या स्वरूपात साठवले जाते.
मेटाबॉलिकदृष्ट्या निरोगी व्यक्तीमध्ये शरीर गरजेनुसार ग्लुकोज आणि फॅट यांच्यात सहजपणे बदल करू शकते. जेवल्यानंतर ग्लुकोजचा वापर वाढतो, तर जेवणांमधील कालावधीत किंवा दीर्घकाळ चालणाऱ्या क्रियांमध्ये शरीर साठवलेल्या चरबीचा वापर करू लागते.
चरबी कमी होण्यासाठी कॅलरी डेफिसिट म्हणजेच शरीराने खर्च केलेली ऊर्जा ही घेतलेल्या ऊर्जेपेक्षा जास्त असणे आवश्यक असते. मात्र ही अपुरी गोष्ट नाही.
कमी तीव्रतेची, दीर्घकाळ चालणारी हालचाल/ फॅटचा ऊर्जा स्रोत म्हणून अधिक वापर करण्यास मदत करते, तर उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्नायूंचे संरक्षण, स्नायूंची वाढ आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी महत्त्वाचे असतात.
इन्सुलिनसह विविध संप्रेरके भूक, ऊर्जा संतुलन आणि चरबीच्या चयापचयावर प्रभाव टाकतात.
अत्यंत कमी कॅलरीचे आहारदेखील दीर्घकाळ फायदेशीर ठरत नाहीत. शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा टंचाई जाणवली की ते स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी चयापचयाचा वेग कमी करते, भूक वाढवते आणि ऊर्जा अधिक काटकसरीने वापरू लागते. त्यामुळे क्रॅश डाएट्स अनेकदा अपयशी ठरतात.
चरबी कमी होण्याबाबतची एक अत्यंत रंजक गोष्ट म्हणजे ही चरबी नेमकी जाते कुठे?
बहुतेक लोकांना वाटते की चरबी घामाद्वारे बाहेर पडते. प्रत्यक्षात चरबीचा बहुतांश भाग कार्बन डायऑक्साइडच्या स्वरूपात श्वासाद्वारे शरीरातून बाहेर टाकला जातो. म्हणूनच चालताना किंवा व्यायाम करताना लयबद्ध श्वासोच्छ्वास राखणे तितकेच महत्त्वाचे आहे.
पोषण हे आपल्या जीवनशैलीशी सुसंगत असले पाहिजे. प्रत्येकासाठी एकच आहार योग्य असेल असे नाही. आनुवंशिकता, शारीरिक हालचाल, झोप, ताणतणाव, मेटाबॉलिक आरोग्य आणि दैनंदिन सवयी या सर्व गोष्टी शरीराच्या आहाराला दिलेल्या प्रतिसादावर प्रभाव टाकतात.
चांगले पोषण म्हणजे फक्त कमी खाणे नव्हे. योग्य प्रमाणात, योग्य अन्नपदार्थ खाणे, स्नायू टिकवून ठेवणे, मेटाबॉलिक आरोग्य सुधारणे आणि शरीराला ग्लुकोज व फॅट या दोन्ही इंधनांचा कार्यक्षम वापर करता येईल अशी परिस्थिती निर्माण करणे हे त्यामागचे खरे उद्दिष्ट आहे.
आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे चरबी कमी होणे हे निवडक नसते. शरीर संपूर्णपणे चरबी कमी करते आणि कोणत्या भागातून ती कमी होईल हे प्रामुख्याने आनुवंशिकता व संप्रेरकांवर अवलंबून असते.
फॅट लॉसचा प्रवास मोजताना केवळ वजनकाट्यावरील आकड्यांपेक्षा कंबरेचा घेर, शरीररचनेतील बदल आणि एकूण मेटाबॉलिक आरोग्य अधिक महत्त्वाचे ठरतात. BMI उपयुक्त असला तरी तो स्नायू आणि फॅट यांच्यातील फरक दर्शवत नाही.
म्हणून अंतिम उद्दिष्ट केवळ वजन कमी करणे नसून, अधिक सुदृढ, सक्षम आणि मेटाबॉलिकदृष्ट्या निरोगी बनणे हे असले पाहिजे.
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ
