चाळीशी म्हणजे आरोग्याचा उतरता काळ नव्हे, तर स्वतःकडे नव्याने लक्ष देण्याची संधी आहे. या वयात व्यायाम सुरू केल्यास पुढील आयुष्य अधिक निरोगी, सक्रिय आणि आनंदी बनू शकते.
चाळीशी हा महिलांच्या आयुष्यातील एक महत्त्वाचा टप्पा आहे. या वयात अनेक स्त्रिया कुटुंब, नोकरी आणि सामाजिक जबाबदाऱ्यांमध्ये इतक्या गुंतून जातात की स्वतःच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष होते. मात्र याच काळात शरीरात हळूहळू असे बदल घडू लागतात की आरोग्याची विशेष काळजी घेणे अत्यावश्यक ठरते.
चाळीशीनंतर महिलांच्या शरीरात हार्मोनल बदल सुरू होतात. इस्ट्रोजेन हार्मोनचे प्रमाण कमी होऊ लागते, चयापचयाची गती मंदावते, स्नायूंची ताकद घटते आणि हाडांची घनताही कमी होऊ लागते. परिणामी वजन वाढणे, विशेषतः पोटावर चरबी साठणे, थकवा, सांधेदुखी, मधुमेह, उच्च रक्तदाब यांसारख्या समस्या दिसू लागतात. या सर्व समस्यांवर व्यायाम हा एक प्रभावी उपाय ठरतो. या वयात शरीरात घडत असलेले अनेक बदल नियंत्रित करण्यास नियमित व्यायाम मदत करतो.
अनेक महिलांना “आता वय झालं”, “वेळ नाही” किंवा “शरीर साथ देणार नाही” असे वाटत राहते आणि हीच कारणे अडथळे ठरून व्यायामापासून दूर ठेवतात. मात्र व्यायामासाठी वय हा कधीच अडसर नसतो. चला तर मग महिलांनी चाळीशीत नियमित व्यायाम का, कोणता नी कसा करावा हे सविस्तरपणे बघू.
नियमित व्यायाम करण्याची मुख्य कारणे.
हाडांची मजबुती राखणे
- ४० वर्षांनंतर एस्ट्रोजेनचे प्रमाण कमी होऊ लागते, ज्यामुळे हाडांची घनता कमी होते आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो.
- चालणे आणि वजनाचे व्यायाम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) हे हाडांची मजबुती राखण्यास मदत करतात.
स्नायूंची ताकद आणि शरीररचना
- वय वाढल्यावर शरीरातील स्नायू तंतूंचे प्रमाण हळूहळू कमी होते (सार्कोपेनिया).
- नियमित व्यायामाने हे स्नायू तंतू टिकतात, शरीर सुदृढ राहते व वजन नियंत्रित राहते.
हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य
- चाळीशीनंतर महिलांमध्ये हृदय रोगाचा धोका वाढतो.
- कार्डिओ व्यायाम जसे चालणे, जलतरण, सायकलिंग हे हृदय व रक्तदाब नियंत्रित ठेवतात.
मानसिक स्वास्थ्य
- व्यायाम स्ट्रेस कमी करतो, मूड सुधारतो आणि झोप चांगली होण्यास मदत करतो.
- चाळीशीनंतरच्या महिलांमध्ये मेनोपॉजपूर्वी किंवा नंतर तणाव व मूड स्विंग्स सामान्य असतात. व्यायाम यावर सकारात्मक परिणाम करतो.
ऊर्जा व सहनशक्ती वाढवणे
- वयानुसार शरीराचे मेटाबॉलिझम हळूहळू कमी होते.
- नियमित योग्य व्यायाम केल्यास ऊर्जा वाढते, कामकाज आणि दैनंदिन जीवन सोपे होते.
दीर्घकाळ निरोगी राहण्यासाठी
- नियमित व्यायामामुळे दीर्घायुष्य व जीवनमान सुधारते.
- या वयात व्यायाम सुरू केल्यास सांधे, स्नायू, हृदय, वजन आणि मानसिक स्वास्थ्य सर्वांमध्ये सुधारणा होते.
- महिलांनी या वयादरम्यान व्यायाम सुरू करताना काही खास गोष्टी लक्षात ठेवाव्या लागतात व काळजी घ्यावी लागते.
वैद्यकीय तपासणी
- पूर्व तपासणी: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी हृदय, उच्च रक्तदाब किंवा डायबेटीज सारख्या समस्या असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
- हाडांची तपासणी: चाळीशीपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असतो. हाड घनतेची तपासणी उपयुक्त असते.
व्यायामाचे प्रकार
व्यायामाचे प्रकार
- कार्डिओ / हृदयसंबंधीत व्यायाम
- चालणे, जलतरण, सायकल चालवणे, अॅरोबिक्स सारखे व्यायाम करावेत
- सुरुवातीला 10–15 मिनिटे रोज, मग हळूहळू ३०–४५ मिनिटांपर्यंत वाढवावेत.
- वजन नियंत्रित ठेवणे, हृदय बळकट करणे, स्टॅमिना वाढवणे हे फायदे असतात
ताकद वाढविणारे व्यायाम (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)
- यामधे फ्री वजन, वेट कफ्स, रेजिस्टन्स बँड, बॉडीवेट व्यायाम जसे स्क्वॅट, लंजेस, पुशअप्स हे व्यायाम येतात.
- यांमुळे हाडांची घनता वाढते, स्नायूंची ताकद सुधारते.
- आठवड्यात २–३ वेळा, १५–२० मिनिटांसाठी सुरुवात करावी.
- लवचिकता आणि
- संतुलन (बॅलन्स) व्यायाम
- यात योगा, स्ट्रेचिंग, पिलाटेस् येतात.
- संतुलन /बॅलन्स सुधारते, दुखापतींचा धोका कमी होतो.
- दररोज ५–१० मिनिटे करणे खूप फायदेशीर असते.
व्यायामाला सुरुवात करताना
व्यायामाची सुरूवात नेहमी हळूहळू करावी. अचानक जास्त व्यायाम टाळावा.
व्यायामादरम्यान स्नायू व सांधे जास्त ताणू नये. हलके व मध्यम भार वापरावा.
आपल्या शरीराचे ऐकावे. वेदना, दम लागणे किंवा सांधेदुखी असल्यास थांबावे. पुरेशी विश्रांती घ्यावी व व्यायाम संतुलित पद्धतीने करावा.
व्यायामापूर्वी व नंतर पुरेसे पाणी प्यावे व शरीराला हायड्रेट ठेवावे.
- व्यायामाचे ध्येय ठरवा
- हृदय निरोगी ठेवणे
- वजन नियंत्रित ठेवणे
- स्नायू आणि हाड मजबूत करणे
- मानसिक आरोग्य सुधारणा
- जीवनशैलीत बदल
- स्नायूंची दुरुस्ती व हार्मोन संतुलनासाठी पुरेशी झोप घ्यावी.
- प्रोटीन, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, ओमेगा-३ यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार ठेवावा.
- ध्यान, योगा, श्वासोच्छ्वासाचे
- व्यायामाद्वारे तणाव व्यवस्थापन
- करावे.
लक्षात असू द्या, चाळीशी म्हणजे आरोग्याचा उतरता काळ नव्हे, तर स्वतःकडे नव्याने लक्ष देण्याची संधी आहे. या वयात व्यायाम सुरू केल्यास पुढील आयुष्य अधिक निरोगी, सक्रिय आणि आनंदी बनू शकते. निरोगी महिला म्हणजेच सशक्त कुटुंब आणि सक्षम समाजाची पायाभरणी असते.
- डॉ. श्वेता राऊत मुळगावकर
