सांधे आणि त्यांच्या हालचाली

व्यायाम करताना जसे योग्य मार्गदर्शन आवश्यक आहे, तसेच मुलभूत असे सांधे आणि त्यांच्या हालचाली यांचे ज्ञान करून घेणे उपयुक्त आहे. साधारणपणे शालेय शिक्षणात ही मुलभूत माहिती मिळालेली असते. पण, त्याचा जाणीवपूर्वक कधी उपयोग केलेला नसतो. बिजागिरीचा सांधा, उखळीचा सांधा, सरकता सांधा (मनगटाचा सांधा), खिळीचा सांधा (मानेचा पहिल्या मणक्याचा सांधा) असे सांध्यांचे वर्गीकरण करता येईल.

बिजागिरीचा सांधा (Hinge joint)- म्हणजे ज्या सांध्याची हालचाल दरवाज्याच्या बिजागिरीप्रमाणे एकाच दिशेने होते असे सांधे. उदाहरणार्थ:- कोपर, गुडघा. उखळीचा सांधा (Ball and socket) - यामध्ये खांदा, हिप जॉईंट या दोन साध्यांचा समावेश होतो. यात हाडाच्या वरचे चेंडूप्रमाणे गोल हाड उखळीसारख्या हाडांमध्ये बसवलेले असते. ते धाग्यांनी (ligaments) बांधलेले असते. या सांध्यांची हालचाल तीन प्रकारे होते. एक गोलाकार पद्धतीने (around itself), दोन शरीराला समांतर (frontal) आणि शरीरापासून लांब (lateral movement).

याशिवाय पाठीच्या प्रत्येक दोन मणक्यांमध्ये एक चकती असते. त्यामुळे पाठीचा कणा थोड्या थोड्या प्रमाणात पुढे- मागे आणि बाजूला वाकवू शकतो. पण, ही हालचाल खूप कमी प्रमाणात होऊ शकते. पाठीच्या मणक्याच्या पहिल्या मणक्याचा सांधा खिळीचा सांधा म्हणून ओळखला जातो. या सांध्यामुळे आपण मान वर- खाली बाजूला (हो- हो आणि नाही- नाही म्हणताना हलवतो तशी) तसेच गोलाकार फिरवू शकतो.

व्यायाम प्रकारांमध्ये मुख्यत्वे करून बिजागिरीचा साधा आणि उखळीचा सांधा यांचा भरपूर प्रमाणात वापर होतो. त्यामुळे या सांध्यांची हालचाल नेमकी कोणत्या दिशेने आणि कशी होते हे समजावून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. त्यामुळे व्यायाम प्रकार करताना अचूकता साधणे सोपे जाईल.

बिजागिरीचा सांधा - यामध्ये प्रामुख्याने कोपर आणि गुडघा हे दोन सांधे येतात. यामध्ये वाकवणे आणि सरळ करणे या दोन क्रिया केल्या जातात. कोपराची वाकण्याची हालचाल करताना मुख्यत्वेकरून दंडाचा पुढचा स्नायू (Biceps) वापरला जातो तर कोपरा दोन हात सरळ करताना दंडाचा मागचा स्नायू(triceps) वापरला जातो. याशिवाय आजूबाजूच्या स्नायूंचा सुद्धा या क्रियेमध्ये थोडा थोडा सहभाग असतो. गुडघ्याची वाकवण्याची क्रिया करताना मांडीचा मागचा स्नायू (hamstrings)वापरला जातो तर गुडघ्यातून पाय सरळ करताना मांडीचा मुख्यत्वेकरून समोरील स्नायू (quadriceps)वापरला जातो यामध्येसुद्धा आजूबाजूच्या स्नायूंचा थोडाफार समावेश असतो. वाकवणे आणि सरळ करणे या दोनच हालचाली या सांध्यांद्वारे केल्या जातात त्यामुळे त्यामानाने या सांध्यांचे व्यायाम करताना होणाऱ्या दुखापती कमी असतात.

उखळीचा सांधा - यामध्ये अवयव शरीरापासून दूर नेणे, शरीराजवळ आणणे, गोलाकार फिरवणे अशा हालचाली येतात. बिजागिरीच्या सांध्यापेक्षा यामध्ये अधिक प्रकारच्या हालचाली करता येतात. यामध्ये समाविष्ट असलेल्या स्नायूंची संख्यादेखील त्यामुळे जास्त आहे. दंडाचे स्नायू, खांद्याचे स्नायू, छातीचे वरचे स्नायू तसेच पाठीचे खांद्याजवळील स्नायू हे सर्व खांद्याच्या हालचालींमध्ये मिळून काम करतात तर मांडीचे समोरील स्नायू, बाजूचे स्नायू, नितंबाची स्नायू आणि मांडीचा मागील स्नायू यांचा म्हणजे अनेक स्नायूंचा हिप जॉईंटच्या हालचालींमध्ये समावेश आढळून येतो. त्यामुळे या हालचाली करताना त्या व्यवस्थित होणे अत्यंत आवश्यक आहे. अन्यथा विनाकारण दुखापतींना आमंत्रण मिळते. उखळीच्या सांध्यामध्ये जास्त हालचाली समाविष्ट होत असल्यामुळे तेथे दुखापतींची शक्यता वाढते. हा सांधा अनेक धाग्यांनी जोडून सुरक्षित केलेला असतो. तरीदेखील वेड्यावाकड्या हालचालीमुळे सॉकेटमधून बॉल निसटू शकतो किंवा त्याला दुखापत होऊन तो कमजोर होऊ शकतो.

व्यायामाला सुरुवात करताना या सर्व प्रकारच्या सांध्यांच्या मूलभूत हालचाली करणे ही गोष्ट वॉर्मअपमध्ये समाविष्ट करणे गरजेचे आहे. यासाठी कोणत्या सांध्यांच्या कोणत्या हालचाली करता येतील ते पाहूया. सुरुवातीला दोन-तीन मिनिटे जागच्याजागी चालण्याचा किंवा चालण्याचा/ पळण्याचा (jogging) व्यायाम करावा. त्यानंतर सांध्यांच्या पुढील हालचाली कराव्यात.

खिळीचा साधा (मान) - १) मान पुढे वाकवून हनुवटी छातीला लावावी आणि नंतर मागे ताणून घ्यावी व आकाशाकडे बघावे. २) डावा कान डाव्या खांद्याला आणि उजवा कान उजव्या खांद्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. ३) मान डावीकडे वळून हनुवटी डाव्या खांद्यावरकडे नेहमी व मान उजवीकडे वळून उजव्या खांद्याकडे न्यावी. या सर्व क्रिया प्रत्येक बाजूला दहा दहा वेळा कराव्यात.

उखळीचा सांधा (खांदा) - १) दोन्ही हाताचे तळवे खांद्यावर टेकवावेत आणि खांद्यातून हात गोलाकार फिरवावेत. दहा वेळा घड्याळाच्या दिशेने व दहा वेळा विरुद्ध दिशेने फिरवावेत. २) दोन्ही तळहात मांड्याजवळ ठेवा आता खांदे पुढच्या बाजूने वर उचला आणि मागच्या बाजूने खाली आणा. हीच क्रिया उलट्या बाजूनेही करा म्हणजे मागच्या बाजूने खांदे उचलून वर आणा आणि पुढच्या बाजूने जागेवर आणा. १०-१० वेळा करा.

बिजागिरीचा साधा- कोपरातून हात वाकवून खांद्याला टेकवा आणि पुन्हा सरळ करा. तसेच गुडघ्यातून पाय मागच्या बाजूला वाकवून टाचा नितंबांकडे न्या आणि गुडघ्यातून पाय पुन्हा सरळ करा. हळूहळू नितंबांना टाचा लावण्याचा प्रकार आपल्याला जागचा जागी पळताना सुद्धा करता येऊ शकेल, पण तो प्रकार वॉर्म अप झाल्यानंतर केलेला उत्तम.

सरकता सांधा - यामध्ये मनगट आणि घोटा या सांध्यांचा समावेश होतो. यामध्ये हालचाल करताना येथील हाडे थोडीशी एकमेकांवर सरकताना लक्षात येतात. मनगट आणि घोटा दोन्ही घड्याळाच्या दिशेने आणि विरुद्ध दिशेने गोलाकार फिरू शकतात. तशी त्यांची हालचाल करावी. तसेच हाताचे पंजे एकदा वर आणि एकदा खाली असेसुद्धा हलवता येतात घोट्यांची सुद्धा त्याच पद्धतीने हालचाल करता येते. सर्व प्रकार १०-१० वेळा करा.

पाठीच्या मणक्यांसाठी करता येणाऱ्या हालचाली- दोन्ही हात डोक्यावर घेऊन ते ताणून घ्या आणि एकमेकांमध्ये गुंतवा. आता कमरेतून डावीकडे आणि उजवीकडे थोडे थोडे वाका. तसेच कमरेतून मागच्या बाजूला शक्य होईल तेवढे वाका आणि कमरेतून पुढे वाकून जमिनीवर हात टेकवण्याचा प्रयत्न करा.

अशा सर्व हालचाली केल्यानंतर मुख्य व्यायामासाठी शरीर तयार होईल. त्यामुळे या सर्व हालचाली करून नंतर ४० ते ४५ मिनिटे मुख्य व्यायाम करावा. सांध्याची रचना आणि हालचाल आपल्या लक्षात आल्यामुळे योग्यप्रकारे व्यायाम करणे शक्य होईल अशी खात्री वाटते.

(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)