-
आतापर्यंत आपण अनेक व्यायाम प्रकार बघितले. विविध आसनांचा अभ्यास केला. तरीदेखील अनेकदा अशी विचारणा होते की पाठदुखी, कंबरदुखी, पोटदुखी अशा विविध आजारांसाठी कोणते विशिष्ट व्यायाम प्रकार करावेत? खरेतर प्रत्येक वेळी या व्यायामाचा काय फायदा होतो ते मी दिले असते, पण विशिष्ट तक्रारीसाठी करता येऊ शकणाऱ्या व्यायाम प्रकारांची माहिती एकत्र असावी म्हणून हा प्रपंच!
सध्या करोनाचा प्रादूर्भाव मोठ्या प्रमाणावर वाढत आहे. या पार्श्वभूमीवर फुप्फुसांची कार्यक्षमता राखणे किंवा वाढवणे आवश्यक आहे. या भागात फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी काही आसनांचा विचार करूया.
गोमुखासन - हे बैठक स्थितीतील आसन आहे. 'गो' म्हणजे गाय आणि 'मुख' म्हणजे तोंड. या आसनात पायांची स्थिती गायीच्या मुखाप्रमाणे दिसते म्हणून याला गोमुखासन असे म्हणतात.
आसनस्थिती - पाय समोर पसरून बसावे. आता डावा पाय गुडघ्यात वाकून असा ठेवावा की डाव्या पायाची टाच उजव्या नितंबाच्या उजव्या बाजूला येईल. नंतर उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून डाव्या गुडघ्यावरून डाव्या नितंबाच्या शेजारी उजव्या पायाची टाच येईल, असा प्रयत्न करा. सुरुवातीला पाय कदाचित नितंबाच्या जवळ आणता येणार नाही. पण, सरावाने ही गोष्ट जमेल. आता डावा हात कोपरात वाकून पाठीकडे न्या. हाताची बोटे मानेच्या दिशेने असू देत. उजवा हात कोपरात वाकवून दंड कानाला लावा आणि हात पाठीकडे आता बोटांची दिशा जमिनीकडे येतील अशी ठेवा. आता डाव्या हाताचा पंजा जास्तीत जास्त वर घ्या आणि उजव्या हाताचा पंजा शक्य तेवढा खाली आणायचा प्रयत्न करून दोन्ही हाताची बोटे एकमेकांमध्ये गुंफण्याचा प्रयत्न करा. पाठ ताठ ठेवा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
कालावधी - या स्थितीत दहा ते पंधरा सेकंद थांबा.
फायदे - फुप्फुसे आणि हृदयाची ताकद वाढते. यामध्ये दोन्ही हात मागे घेतल्यामुळे छातीचा पिंजरा विस्तारला जातो त्यामुळे फुप्फुसांची हवा आत घेण्याची ताकद वाढण्यास मदत होते.
इतर फायदे- १) गुडघेदुखी कमी होण्यास मदत होते. २) पायातील संधिवात कमी होण्यास मदत होते. ३) मूळव्याधीचा त्रास असणाऱ्यांसाठी उपयोगी. ४) पाठदुखीसाठी फायदेशीर. ५) खांदे व मान येथील ताठरपणा कमी होतो. ६) थकवा, मानसिक ताण यापासून आराम मिळतो. ७) खांद्याच्या पुढील व मागील स्नायूंची ताकद व लवचिकता वाढते.
आसन करताना घ्यावयाची काळजी - खांद्यामध्ये लवचिकता कमी असेल तर दोन्ही हात एकमेकांत गुंफणे शक्य होत नाही. त्यावेळी हातात रुमाल धरून त्याने दोन्ही हातांनी मधील अंतर हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करावा. खांद्यावर खूप जोर देऊ नये, अन्यथा दुखापत होऊ शकते.
सुलभ मत्स्यासन - मत्स्यासनामध्ये पद्मासन घालून पुढील आसन करायचे असते. पण, अनेकांना पद्मासन करणे जमत नाही. त्यासाठी मी त्यातील अवघडपणा काढून टाकून मत्स्यासनाचे फायदे मिळू शकतील, असे सोपे आसनं करून बघितले. त्याचा खूप जणांना चांगला फायदा झाला.
हे शयनस्थितीतील आसन आहे. जमिनीवर उताणे म्हणजे पाठीवर झोपावे. दोन्ही पाय एकमेकाला चिकटवून ठेवा. दोन्ही हात शरीरालगत ठेवा. आता श्वास घ्या व कोपरांवर जोर घेत पाठ जमिनीपासून वर उचला. मान मागे वळवून टाळूचा भाग जमिनीवर टेकवा श्वास सोडा. (यामुळे पाठीचा भाग गोलाकार होतो. मागच्या बाजूला पाठ वाकविली जाते. मान व नितंबांपर्यंत पाठ जमिनीपासून वर राहते.) श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
कालावधी- या स्थितीत पंधरा ते वीस सेकंद थांबावे. फायदे- १) पाठ मागच्या बाजूने गोलाकार होते. यामुळे छातीचा भाग विस्तारला जातो. उदरपटल खाली खेचले जाते. आणि निर्वात पोकळी तयार होते त्यामुळे फुप्फुसांची हवा आत खेचण्याची ताकद वाढण्यास मदत होते.
२) यामध्ये पाठीचे स्नायू आकुंचित होतात. त्यामुळे पाठीवर असलेला ताण कमी होतो. यामुळे पाठदुखी कमी व्हायला मदत होते. ३) मूळव्याधीचा त्रास कमी होण्यास मदत होते. ४) मान, पाठीचा कणा यांची लवचिकता वाढण्यास मदत होते.
आसन करताना घ्यावयाची काळजी - पाठीमध्ये ताठरता असेल तर लगेच हे आसन करू नये. पूर्वतयारी म्हणून भूजंगासन, अर्धचक्रासन अशी सोपी आसने करावीत. आणि थोड्या सरावानंतर या आसनाचा सराव करावा.
या आधीच्या लेखांमध्ये सांगितल्याप्रमाणे फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी प्राणायामाबरोबरच या आसनांचा सराव करावा आणि आरोग्य राखावे.