मॅरेथॉनमध्ये कोणतीही पूर्वतयारी न करता धावल्यास अनेक जणांना विविध प्रकारच्या दुखापती उद्भवू शकतात. यामुळे मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होताना आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी व संभाव्य दुखापती टाळण्यासाठी कोणती काळजी घ्यावी, हे आपण जाणून घेऊयात.
थोडीशी थंडी अन् डिसेंबर जानेवारी आल्यावर मॅरेथॉन सुरू होतात. काही ज्ञात, काही नवखे, काही आवड म्हणून, तर काही जण आपली क्षमता पारखण्यासाठी या मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होतात. ‘आयर्न मॅन मॅरेथॉन’पासून ‘रामाणी मॅरेथॉन’, ‘गोवा रिवर मॅरेथॉन, ‘आर.जी. मॅरेथॉन’, ‘आय-रन मॅरेथॉन’पासून अनेक स्थानिक मॅरेथॉन गोव्यात होत असतात. पण या मॅरेथॉनमध्ये कोणतीही पूर्वतयारी न करता धावल्यास अनेक जणांना विविध प्रकारच्या दुखापती उद्भवू शकतात. गुडघ्याला, पायाला मार होणे, मुरगळणे, लीगामेंटच्या समस्या, स्ट्रेस फ्रॅक्चर, शीन स्प्लिंट्स यासारखे त्रास होऊ शकतात.
मॅरेथॉनमध्ये धावण्यासाठी, सहभागी होण्यासाठी अनेकजण उत्सुक असतात. मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होणे, ती पूर्ण करणे हे जरी ध्येय असले तरी अशा शर्यतींमध्ये सहभागी होण्याआधी खूप मेहनत आणि सराव करणे गरजेचे असते. तसेच मेरॅथॉन कोणतीही दुखापत न होता पूर्ण करणे देखील अत्यंत महत्त्वाचे असते. त्यासाठी यासारख्या स्पर्धामध्ये धावण्याआधी पुरेशी तयारी करणे गरजेचे आहे. ही तयारी न केल्यास शरीरातील स्नायू आणि सांध्यांवर अचानक ताण येण्याची शक्यता असते. सर्वसाधारणपणे योग्य सराव न करणे, योग्य पद्धतीचे बूट न वापरणे, शरीरावर आवश्यकतेपेक्षाही जास्त ताण देणे यामुळे जवळपास ७० टक्के जणांना विविध प्रकारच्या दुखापती होऊन आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
योग्य सराव आवश्यक
मॅरेथॉनच्या दिवशी थेट धावण्याऐवजी काही दिवस आधी थोडा सराव करणे आवश्यक आहे. मॅरेथॉनमध्ये धावण्यासाठी गुडघे आणि पायाचे पंजे मजबूत असणे गरजेचे आहे. धावताना गुडघ्यांना दुखापत होण्याचा धोका जास्त असतो. हा धोका टाळण्यासाठी कंबर व सांध्यांचे व्यायाम करून त्यांची शक्ती वाढविणे आवश्यक आहे. मोठ्या मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होण्याआधी कोणत्याही धावपटूने किमान ३ ते ४ महिन्यापासून सराव करणे गरजेचे आहे. आपण किती अंतर धावू शकतो याची आधीच चाचणी करून घ्यावी. जसे, एखादा धावपटू २१ किलोमीटरच्या शर्यतीत भाग घेत असेल, तर त्याने आधीच २१ किलोमीटर धावण्याचा प्रयत्न केलेला असणे गरजेचे आहे.
धावण्याचे ‘शूज’ निवडताना
धावण्यासाठी ‘शूज’ घालणे आवश्यक असून हे शूज निवडतानाही योग्य काळजी न घेतल्यास पायाला त्रास होण्याचा धोका असतो. शूज निवडताना ते आपल्या पायाला आवश्यक आधार देणारे व मऊ सोल असलेले घ्यावे.
शरीराची ठेवण
मॅरेथॉनमध्ये धावताना शरीराचे ‘पोस्चर’ किंवा ठेवण कशी असावी याबाबत आधीच माहिती घेणे आवश्यक आहे. सराव करताना आपल्या शरीराच्या ठेवणीबाबत वेळोवेळी विचार, माहिती घेऊन त्यात गरजेनुसार सुधारणा करणे फायदेशीर ठरते. विशेष करून शर्यतीच्या शेवटच्या टप्प्यात, जेव्हा थकवा आलेला असतो, तेव्हा गरजेनुसार आपल्या शरीराची ठेवण बदलणे आवश्यक असते. तसे न झाल्यास आधीच जास्त ताणामुळे थकलेल्या सांध्यांवर याचा परिणाम होऊ शकतो. सराव करताना खांद्यावर, पाठीत किंवा हातावर काही ताण वाटत असल्यास आपल्याला शरीराच्या ठेवणीमध्ये सुधारणा करणे व वेळीच वैद्यकीय सल्ला घेणे गरेजेचे ठरते.
आहाराचे योग्य नियोजन
पोषणाचे नियोजन प्रशिक्षणादरम्यान शारीरिक क्षमतेवर अनुकूल परिणाम करू शकते. कार्बोहायड्रेटचे (सीएचओ) सेवन नियंत्रित केल्याने सहनशक्‍ती सानुकूल होण्यास मदत होऊ शकते. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण अधिक असलेली भरपूर फळे आणि पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करा. प्रथिनांची आवश्‍यकता पूर्ण करणे व धावताना कामगिरीवर परिणाम करू शकणारे कॅरी-ओव्‍हर इफेक्‍ट्स टाळण्यासाठी पुरेसे हायड्रेशन ठेवणे गरजेचे आहे. तसेच प्रशिक्षण वेळात्रकानुसार आहार योजना आखणे व वर्कआऊटपूर्वी कर्बोदके व प्रथिनांचा लहान स्‍नॅक सेवन करणे आवश्यक आहे.
ध्यान आणि पुरेशी झोप
स्नायू व प्रणाली मजबूत राखण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे महत्त्वाचे आहे. शरीराला पुरेशी विश्रांती मिळण्यासाठी व धावण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा आणि लवचिकता मिळण्यासाठी रात्री ७-८ तासांची झोप घ्यावी. तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी ध्यानधारणा, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि नियमित शारीरिक हालचालींचा सराव करावा.
सरावादरम्यानची दक्षता
स्नायूंच्या दुखापतींवर आरआयसीई प्रोटोकॉलनुसार त्या भागाला आराम देणे, बर्फ लावणे, दाब देणे व तो भाग उंच करून ठेवणे यामुळे आराम मिळू शकतो. तसेच सरावादरम्यान बराच काळ धावल्यानंतर शरीराचे तापमान वाढलेले असते. त्यामुळे उष्ण वाटू शकते. सराव जास्त झाल्यास पायांच्या स्नायूंवर ताण येऊ शकतो. अशा वेळेस "कॉन्ट्रास्ट बाथ" म्हणजेच थंड आणि गरम पाण्याच्या वापरामुळे आपल्या थकलेल्या पायांच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना ऑक्सिजन पुरवठा होण्यास मदत होते. गरम आणि थंड पाण्याने आंघोळ केल्याने शरीरातील तापमान स्थिर होण्यास मदत होते.
डॉ. श्वेता राऊत मुळगावकर
