आपण दिवसभरात किती कॅलरीज खाल्ल्या, किती पावलं चाललो आणि किती वेळ व्यायाम केला, याचा हिशेब चोख ठेवतो. पण आपल्या शरीराला आणखी एका अत्यंत महत्त्वाच्या गोष्टीची जाणीव असते ती म्हणजे 'वेळ'!
आपण सकाळी खातो तेव्हा आणि रात्री उशिरा खातो तेव्हा शरीराची प्रतिक्रिया सारखीच असते का? रात्रभर काहीही न खाल्ल्यानंतरही सकाळी रक्तातील साखर का वाढू शकते? आणि खाण्याचा कालावधी मर्यादित केल्याने चयापचयाच्या आरोग्यात खरोखर सुधारणा होते का? या प्रश्नांची उत्तरं समजून घेण्यासाठी शरीराचं जैविक घड्याळ, इन्सुलिन, यकृत आणि इंटरमिटंट फास्टिंग यांच्यातील संबंध समजून घ्यावे लागतात.
आपल्या शरीरात एक अंतर्गत जैविक घड्याळ असतं, ज्याला सर्केडियन रिदम (Circadian Rhythm) म्हणतात. साधारण २४ तासांच्या या चक्रानुसार झोप, जाग येणं, हार्मोन्सचा स्राव आणि चयापचयाच्या अनेक प्रक्रिया नियंत्रित होतात. प्रकाश आणि अंधार हे या घड्याळासाठी मुख्य संकेत आहेत. जेवणाच्या वेळांचाही यकृत आणि स्नायूंसारख्या अवयवांच्या कार्यक्षमतेवर थेट प्रभाव पडतो.
साधारणपणे, आपले शरीर दिवसाच्या सुरुवातीच्या काळात ग्लुकोज हाताळण्यासाठी अधिक अनुकूल असतं. संध्याकाळी आणि रात्री इन्सुलिनची संवेदनशीलता काही प्रमाणात कमी होते. त्यामुळे एकाच प्रकारच्या अन्नामुळे रक्तातील साखरेत होणारी वाढ वेगवेगळ्या वेळांना वेगळी असू शकते. याचा अर्थ रात्री खाल्लेलं प्रत्येक अन्न चरबीतच रूपांतरित होतं असं नाही; मात्र सतत रात्री उशिरा खाणं आणि विस्कळीत दिनचर्या चयापचयाचं आरोग्य बिघडू शकते.
जेवणानंतर ग्लुकोजचा वापर ऊर्जेसाठी होतो, तर त्यातील काही भाग यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन स्वरूपात साठवला जातो. उपवासात यकृत या साठ्यातून ग्लुकोज उपलब्ध करून देतं, ज्यामुळे झोपेतही मेंदू आणि इतर अवयवांना ऊर्जा मिळत राहते.
उपवासाचा कालावधी वाढल्यावर शरीर चरबीचाही ऊर्जेसाठी वापर करू लागतं. मात्र, चरबीचा वापर वाढणं आणि दीर्घकाळात शरीरातील चरबी कमी होणं या वेगळ्या गोष्टी आहेत. वजन घटण्यासाठी एकूण कॅलरीज, आहाराची गुणवत्ता आणि शारीरिक हालचाल महत्त्वाची असते.
इंटरमिटंट फास्टिंग म्हणजे ठरावीक कालावधीत अन्न सेवन करणं आणि उर्वरित काळात उपवास करणं. यातील सर्वात लोकप्रिय प्रकार म्हणजे १६:८ पद्धत! यात १६ तास उपवास आणि आठ तासांच्या कालावधीत जेवण समाविष्ट असते.
पण प्रत्येकाने १६ तास उपाशी राहायलाच हवं असं नाही. काही लोकांसाठी रात्रीचं जेवण लवकर घेणं आणि सकाळी थोडं उशिरा खाणं ही सुरुवात पुरेशी ठरू शकते. इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे अनावश्यक खाणं कमी होते. परंतु, उपवासाचे तास वाढवले म्हणजे वजन अधिक वेगाने कमी होईलच, याची खात्री नसते.
उपवासाचा कालावधी वाढवण्यासाठी अनेक जण सकाळचा नाश्ता टाळतात. काही व्यक्तींना ही पद्धत सोयीची वाटू शकते. मात्र, नाश्ता टाळला की वजन जास्त कमी होतं किंवा सकाळी खाल्ल्याने फॅट बर्निंग प्रक्रिया थांबते, हा समज चुकीचा आहे. नाश्ता करणं किंवा न करणं यापेक्षा संपूर्ण दिवसातील आहार आणि पोषणाच्या गरजांची पूर्तता होणे अधिक महत्त्वाचे आहे. जर सकाळी तीव्र भूक, अशक्तपणा किंवा डोकेदुखी होत असेल, तर केवळ उपवासाचे तास पूर्ण करण्यासाठी खाणं पुढे ढकलू नका.
१६:८ पद्धतीत दिवसभराच्या आहारासाठी केवळ आठ तास मिळतात. या कमी वेळात शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजसोबत प्रथिनं , आवश्यक स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वं, खनिजं, फायबर आणि पुरेसं पाणी मिळणं आवश्यक आहे. एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने काहींना पचनाचा त्रास किंवा अस्वस्थता जाणवू शकते. लक्षात ठेवा खाण्याची वेळ मर्यादित करता येते; पण शरीराच्या पोषणाच्या गरजा नाही!
रात्रभर काहीही न खाल्ल्यानंतरही सकाळी रक्तातील साखर वाढलेली दिसू शकते, विशेषतः मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये. याला 'डॉन फेनॉमेनन' (Dawn Phenomenon) म्हणतात. पहाटेच्या सुमारास शरीर जागं होण्याच्या तयारीत असताना कॉर्टिसोल आणि ग्रोथ हार्मोन्स यकृताला ग्लुकोज सोडण्यास प्रवृत्त करतात. मधुमेह नसलेल्या व्यक्तींमध्ये इन्सुलिन या प्रचलनाचे संतुलन राखते, पण मधुमेहात इन्सुलिनच्या कमतरतेमुळे सकाळी साखर वाढलेली दिसते. यासाठी केवळ उपवास कमी पडला असे नाही, तर झोप आणि औषधांचे नियोजनही कारणीभूत असते.
मधुमेहासाठी इन्सुलिन किंवा रक्तातील साखर कमी करणारी औषधं घेणाऱ्यांनी वैद्यकीय मार्गदर्शनाशिवाय दीर्घकाळ उपवास करू नये; यामुळे साखर धोकादायकरीत्या कमी होण्याचा धोका असतो. तसेच गरोदर महिला आणि स्तनदा मातांनी ही पद्धत टाळावी.
इंटरमिटंट फास्टिंग ही कोणतीही जादूची काठी नाही, तर ती जीवनशैली सुधारण्याची एक रणनीती आहे. कॅलरीज आणि उपवासाचे तास मोजण्याबरोबरच आपण काय खातो, कसे झोपतो आणि दिवसभर किती सक्रिय असतो, याकडेही लक्ष देणे आवश्यक आहे. शरीराच्या जैविक लयीशी जुळवून घेतलेला संतुलित आहार हीच उत्तम आरोग्याची खरी गुरुकिल्ली आहे!
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ