सुकामेवा पोषक असला तरी तो सहजपणे जास्त प्रमाणात खाल्ला जाऊ शकतो. त्यामुळे तो शक्यतो नैसर्गिक स्वरूपात खाणे अधिक योग्य ठरते.
नट्स (सुकामेवा) आणि सीड्स (बिया) हे आकाराने लहान असले तरी पोषणमूल्यांच्या दृष्टीने अत्यंत समृद्ध अन्नपदार्थ आहेत. त्यामध्ये निरोगी फॅट्स, प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि विविध जैवसक्रिय घटक आढळतात. त्यामुळे संतुलित आहारामध्ये त्यांचा समावेश आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो.
बदाम, अक्रोड, पिस्ते, काजू आणि हॅझलनट्स यांसारखे नट्स हे निरोगी फॅट्सचे चांगले स्रोत आहेत. त्याचप्रमाणे जवस (flaxseed), चिया, तीळ, भोपळ्याच्या बिया आणि सूर्यफुलाच्या बिया या विविध पोषक घटकांनी समृद्ध असतात.
शेंगदाणे हे वनस्पतिशास्त्रीयदृष्ट्या कडधान्य (legume) असले तरी पोषणमूल्यांच्या दृष्टीने ते अनेकदा सुकामेव्याबरोबर गणले जातात. त्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी फॅट्स आढळतात आणि ते तुलनेने किफायतशीर पर्याय ठरू शकतात.
मखाना हा सुकामेवा नसून जलवनस्पतीच्या बियांपासून तयार होणारा पदार्थ आहे. तोही संतुलित आहाराचा भाग असू शकतो, परंतु त्याची पोषणरचना नट्स आणि सीड्सपेक्षा वेगळी असते. त्यामुळे मखान्याला नट्स किंवा सीड्सचा पर्याय म्हणून नव्हे, तर स्वतंत्र अन्नपदार्थ म्हणून पाहणे अधिक योग्य ठरते.
नट्स आणि सीड्स हे पोषक असले तरी त्यांचे प्रमाणही महत्त्वाचे आहे. बहुतांश निरोगी प्रौढांसाठी दिवसाला साधारण एक मूठभर सुकामेवा — मग त्यात बदाम, अक्रोड, पिस्ते, काजू किंवा शेंगदाणे असोत — आणि १–२ टेबलस्पून विविध बिया आहाराचा भाग म्हणून समाविष्ट करता येऊ शकतात.
नट्स आणि सीड्समध्ये असलेले फॅट्स, प्रथिने आणि फायबर यांचे मिश्रण तृप्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते. त्यामुळे त्यांचा समावेश केल्यास मधल्या वेळची भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
नट्स आणि सीड्समधील फॅट्सचा प्रकार विशेष लक्षवेधी आहे. त्यामध्ये प्रामुख्याने असंतृप्त (unsaturated) फॅट्स आढळतात. हे फॅट्स संतुलित आहाराचा भाग म्हणून घेतल्यास हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि एकूण चयापचयी आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात.
काही बियांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स आढळतात. उदाहरणार्थ, जवस, चिया बिया आणि अक्रोड हे ओमेगा-३ चे चांगले स्रोत मानले जातात. ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ हे दोन्ही आवश्यक फॅटी अॅसिड्स आहेत, म्हणजे शरीर त्यांची निर्मिती करू शकत नाही आणि ते आहारातून मिळणे आवश्यक असते. मात्र आधुनिक आहारामध्ये ओमेगा-६ चे प्रमाण तुलनेने जास्त आणि ओमेगा-३ चे प्रमाण कमी असण्याची शक्यता असते. या असंतुलनाचा संबंध शरीरातील दीर्घकालीन दाह (chronic inflammation) आणि काही चयापचयी समस्यांशी जोडला गेला आहे. त्यामुळे ओमेगा-६ टाळण्यापेक्षा जवस, चिया बिया, अक्रोड आणि चरबीयुक्त मासे यांसारख्या ओमेगा-३ स्रोतांचा नियमित समावेश करून या दोन्ही फॅट्समध्ये संतुलन राखणे अधिक महत्त्वाचे ठरते.
नट्स आणि सीड्समध्ये फायबर, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि अँटिऑक्सिडंट्ससारखे अनेक पोषक घटक आढळतात. फायबर पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी आणि तृप्ती टिकवून ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. मॅग्नेशियम शरीरातील अनेक जैवरासायनिक प्रक्रियांमध्ये सहभागी असते, तर व्हिटॅमिन ई आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्स शरीरातील पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह ताणापासून संरक्षण देण्यास मदत करतात.
बिया आहारात समाविष्ट करणे अवघड नाही. त्या दह्यामध्ये, ताकामध्ये, सॅलडमध्ये किंवा भाज्यांवर भुरभुरवता येतात. जवसाची पूड भाजी, आमटी किंवा पिठामध्ये मिसळता येते. चिया बिया दही किंवा दुधात भिजवून खाता येतात. तीळ चटणी, लाडू किंवा विविध पदार्थांमध्ये वापरता येतात. भोपळ्याच्या किंवा सूर्यफुलाच्या बिया नाश्त्यात किंवा मधल्या वेळच्या खाण्यात समाविष्ट करता येतात.
आहारात विविध प्रकारच्या बिया आणि सुकामेव्याचा समावेश करणे हे एखाद्या एकाच ‘सुपरफूड’वर अवलंबून राहण्यापेक्षा अधिक उपयुक्त ठरू शकते. विविध पदार्थांमधून वेगवेगळे पोषक घटक मिळतात. आजकाल अनेक अन्नपदार्थांना ‘सुपरफूड’ म्हणून प्रसिद्धी दिली जाते. मात्र कोणताही एक पदार्थ सर्व पोषण गरजा पूर्ण करू शकत नाही. आरोग्याचा पाया एखाद्या विशिष्ट पदार्थावर नव्हे, तर संपूर्ण आहारपद्धतीवर अवलंबून असतो.
सुकामेवा पोषक असला तरी तो सहजपणे जास्त प्रमाणात खाल्ला जाऊ शकतो. त्यामुळे तो शक्यतो नैसर्गिक स्वरूपात खाणे अधिक योग्य ठरते. मीठ, साखर किंवा फ्लेवर्स घालून प्रक्रिया केलेले प्रकार अधिक आकर्षक वाटू शकतात, परंतु ते नेहमीच अधिक पौष्टिक असतील असे नाही.
सुकामेव्याला कडधान्यांप्रमाणे भिजवणे आवश्यक नसते. कडधान्ये भिजवल्याने त्यांची शिजण्याची वेळ कमी होऊ शकते आणि पचनास मदत होऊ शकते. मात्र बदाम, अक्रोड, पिस्ते किंवा इतर सुकामेव्याच्या बाबतीत भिजवणे ही वैयक्तिक पसंती असू शकते; ते पोषणमूल्यासाठी आवश्यक नाही.
नट्स आणि सीड्स हे पोषणमूल्यांनी समृद्ध असले तरी त्यांना संतुलित आहार, विविधता, नियमित हालचाल, चांगली झोप आणि इतर निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींसोबतच पाहणे अधिक योग्य ठरते.
