कधी कधी भूक ही नियंत्रणाचा अभाव नसतो, ती अपूर्ण राहिलेल्या मूलभूत पोषणाच्या गरजेचा संकेत असते. आणि जेव्हा आपण त्या संकेताला योग्य प्रतिसाद देतो, तेव्हा खाणं ही समस्या राहत नाही, ती एक संतुलित, नैसर्गिक प्रक्रिया बनते.
आपण खरोखर भुकेले नसतानाही पुन्हा पुन्हा खाण्याची इच्छा का होते?
जेवल्यानंतर लगेच परत का खावंसं वाटतं?
आजच्या जगात वजन आणि आरोग्याबद्दलच्या चर्चांमध्ये कॅलरी मोजण्यावर भर दिला जातो. पण एक मूलभूत प्रश्न अनेकदा विचारलाच जात नाही आपण किती खातो यापेक्षा, आपल्या शरीराला खाण्यातून नेमकं काय हवं आहे, हेच आपल्या भुकेचं खरं कारण असू शकतं का?
कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सच्या तुलनेत प्रोटीन हे शरीरासाठी अत्यावश्यक आहे. ते शरीराच्या रचनेचा पाया आहे. स्नायू, एन्झाइम्स, हार्मोन्स, त्वचा, केस, नखं या सगळ्यांच्या निर्मितीत प्रोटीन महत्त्वाची भूमिका बजावते. अगदी आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीमागेही प्रोटीनचं योगदान असतं. कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स शरीर साठवू शकते, आणि गरज पडल्यास तयारही करू शकते.
महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शरीरात प्रोटीन साठवण्यासाठी स्वतंत्र यंत्रणा नसते. शरीर प्रोटीन साठवून ठेवत नाही. त्यामुळे ते दररोज आहारातून मिळणं आवश्यक असतं. सुचवलेली किमान मात्रा (RDA) सुमारे ०.८ ग्रॅम प्रति किलो प्रतिदिन आहे जी फक्त कमतरता टाळण्यासाठी आहे. परंतु आरोग्य, दीर्घायुष्य, तृप्ती आणि शरीररचना सुधारण्यासाठी अधिक प्रमाणात प्रोटीन घेणं अधिक योग्य ठरू शकतं (साधारणपणे १.२–१.६ ग्रॅम प्रति किलो, आणि सक्रिय व्यक्तींमध्ये २.२ ग्रॅमपर्यंत).
प्रोटीनचे प्रमाण शरीर अत्यंत काटेकोरपणे नियंत्रित करतं. त्यामुळे प्रोटीन हा सर्वात महत्त्वाचा मॅक्रोन्युट्रिएंट ठरतो आणि म्हणूनच तो भुकेचा एक नियंत्रक घटक बनतो.
“प्रोटीन लेव्हरेज हायपोथेसिस” (PLH) या सिद्धांतानुसार, शरीराला सर्वप्रथम प्रोटीनची गरज पूर्ण करायची असते. जर आहारात प्रोटीन कमी असेल, तर आपण नकळत जास्त खातो बहुतेक वेळा फॅट्स आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात जोपर्यंत ही गरज पूर्ण होत नाही. आपला मेंदू सतत अन्न “स्कॅन” करत असतो प्रोटीन मिळवण्यासाठी तो कायम शोधात असतो.
याचा अर्थ असा की, आपण जेव्हा वारंवार काहीतरी खात राहतो अगदी जेवल्यानंतरही ते इच्छाशक्तीचा अभाव नसतो, तर शरीराची एक शांत पण सतत चालू असलेली मूलभूत पोषणाची गरज असते.
उदाहरणार्थ, बिस्किटे, चिप्स, नमकीन किंवा साखर घातलेला चहा हे पदार्थ चविष्ट असतात, पटकन खाल्ले जातात, पण त्यात प्रोटीन कमी असतं. त्यामुळे ते खाल्ल्यावर समाधान मिळत नाही आणि थोड्याच वेळात पुन्हा खाण्याची इच्छा होते. जणू काही शरीर म्हणतंय, “हे नाही, मला अजून काहीतरी हवं आहे.” अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्नपदार्थ चव आणि कॅलरी देतात, पण पोषणाची गरज पूर्ण करत नाहीत म्हणून भूक कमी न होता उलट वाढत राहते.
संशोधनात दिसून आलं आहे की, आहारातील प्रोटीनचं प्रमाण थोडंसं कमी झालं तरी (उदा. १५% वरून १०% पर्यंत), एकूण कॅलरी सेवन वाढतं. लोक जास्त खातात कारण त्यांची मूलभूत पोषणाची गरज पूर्ण होत नाही न की त्यांच्यात इच्छाशक्ती कमी आहे. म्हणूनच प्रोटीन कमी असलेले अनेक diets दीर्घकाळ सातत्याने पाळता येत नाहीत आणि मग आपण स्वतःच्या इच्छाशक्तीला आणि self-control ला दोष देतो.
उत्क्रांतीच्या दृष्टीने पाहता, ही प्रणाली खूप उपयुक्त होती. प्राचीन काळात प्रोटीन मिळणं कठीण होतं. त्यामुळे शरीराने अशी रचना केली की प्रोटीन मिळेपर्यंत खाणं सुरू ठेवा त्यासाठी जर जास्त कॅलरी घ्याव्या लागल्या तरी. पण आजच्या काळात, जिथे कमी प्रोटीन आणि जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ सहज उपलब्ध आहेत, हीच प्रणाली आपल्याला जास्त खाण्याकडे ढकलते.
म्हणूनच उपाय “कमी खा” हा नसून, “योग्य खा” हा आहे.
जेव्हा आपण आहारात प्रोटीनचं प्रमाण वाढवतो अंडी, दूध, दही, कडधान्ये, मासे, मांस यांसारख्या अन्नातून. तेव्हा शरीराला लवकर आणि जास्त काळ तृप्ती मिळते. भूक स्थिर होते, आणि नैसर्गिकरीत्या कॅलरी सेवनही कमी होतं.
याशिवाय, प्रोटीनयुक्त आहार रक्तातील साखरेचं संतुलन राखायला मदत करतो, ज्यामुळे cravings कमी होतात. मानसिकदृष्ट्याही आपण अधिक स्थिर आणि समाधानी वाटतो. प्रत्यक्ष अनुभवात अनेक लोक सांगतात की, प्रोटीन पुरेसं घेतल्यावर “डाएट” करतोय असं वाटत नाही कारण शरीर आणि मेंदू दोघेही समाधानी असतात.
आपण फक्त कॅलरींसाठी खात नाही. आपण आपल्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी खातो.
म्हणून कदाचित खरा प्रश्न असा असावा,
“मी कमी कसं खाऊ?”
याऐवजी, “माझ्या शरीराला खरंच जे हवं आहे, ते मला मिळत आहे का?”
कारण कधी कधी भूक ही
नियंत्रणाचा अभाव नसतो, ती अपूर्ण राहिलेल्या मूलभूत पोषणाच्या गरजेचा संकेत असते.
आणि जेव्हा आपण त्या संकेताला योग्य प्रतिसाद देतो, तेव्हा खाणं ही समस्या राहत नाही, ती एक संतुलित, नैसर्गिक प्रक्रिया बनते.
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ
