मोबाईलचा योग्य वापर, घरकाम करताना योग्य पद्धत, नियमित व्यायाम आणि मानसिक आरोग्याकडे लक्ष या सर्व गोष्टींचा समतोल राखला तर मान आणि खांद्याच्या वेदनांपासून आपण सहज दूर राहू शकतो.
“आह्ह... पुन्हा मान दुखायला लागली!” अक्षताने सकाळी सकाळी मान चोळतच हळू डोळे उघडले. अलार्म बंद करण्यासाठी तिने मोबाईल हातात घेतला, आणि नेहमीप्रमाणे काही मिनिटांसाठी सोशल मीडियावर स्क्रोलिंग सुरू झाले. नकळत तिची मान पुढे झुकली होती. काही वेळातच तिला मान जड वाटू लागली, पण “हे रोजचंच आहे” म्हणत तिने त्याकडे दुर्लक्ष केलं.
सकाळची लगबग सुरू झाली. नाश्ता, डबे, भाजी चिरणे. अक्षता सतत पुढे झुकूनच काम करत होती. दुपारपर्यंत खांदेही दुखायला लागले. संध्याकाळी तर त्रास इतका वाढला की हात वर उचलतानाही वेदना जाणवत होत्या. थकलेल्या शरीरासोबत तिने रात्री पुन्हा मोबाईल हातात घेतला आणि नकळत रोजचे तेच चक्र चालू राहिले.
ही कथा फक्त अक्षताची नाही; आजच्या अनेक महिलांची हीच अवस्था आहे. आधुनिक जीवनशैलीत स्मार्टफोनचा वाढता वापर आणि घरकामातील सततची हालचाल या दोन्ही गोष्टी मान आणि खांद्यावर ताण निर्माण करतात.
स्मार्टफोन वापरताना आपण बहुतेक वेळा मान खाली झुकवून स्क्रीनकडे पाहतो. या स्थितीला ‘टेक्स्ट नेक’ असे म्हटले जाते. मान जितकी पुढे झुकते, तितका तिच्यावरचा भार वाढतो. साधारणपणे १०-१२ अंश झुकलेल्या मानेवर सुमारे १०-१२ किलो एवढा भार येतो, आणि झुकण्याचा कोन वाढत गेला की हा ताणही अनेक पटींनी वाढतो. यामुळे मानेच्या स्नायूंवर आणि मणक्यावर अतिरिक्त ताण येतो. परिणामी, मान आखडणे, खांद्यात वेदना, डोकेदुखी, कधी कधी हातात मुंग्या येणे अशा समस्या उद्भवतात.
दुसरीकडे, घरकाम करतानाही शरीराची स्थिती (पोस्चर) योग्य नसते. भाजी चिरताना पुढे झुकणे, पोळ्या लाटताना सतत एकाच स्थितीत राहणे- मनगटावर ताण येणे, भांडी घासताना वाकून काम करणे या सगळ्यामुळे स्नायूंवर सतत ताण येतो. विशेषतः, किचन प्लॅटफॉर्मची उंची योग्य नसल्यास किंवा गॅसजवळ उभं राहण्याची पद्धत चुकीची असल्यास हा त्रास अधिक वाढतो. वारंवार एकाच हाताचा वापर केल्याने खांद्याच्या स्नायूंमध्ये असमतोल निर्माण होतो.
मान आणि खांद्यातील वेदनांचे मुख्य कारण म्हणजे स्नायूंमध्ये होणारा ताण आणि थकवा. एकाच स्थितीत बराच वेळ राहिल्यामुळे स्नायू स्टीफ होतात आणि रक्तपुरवठा कमी होतो. यामुळे स्नायूंमध्ये लहान लहान ‘ट्रीगर पॉईंट’ तयार होतात, जे वेदना वाढवतात. सुरुवातीला या वेदना किरकोळ वाटतात, पण दुर्लक्ष केल्यास त्या दीर्घकालीन (क्रोनीक) होऊ शकतात आणि दैनंदिन कामांवरही परिणाम करू शकतात.
यावर उपाय म्हणून काही सोप्या सवयी अंगीकारणे अत्यंत गरजेचे आहे. सर्वप्रथम, मोबाईल वापरताना स्क्रीन डोळ्यांच्या पातळीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. शक्य असल्यास मोबाईल हातात धरून वापरण्याऐवजी टेबलवर ठेवून वापरावा. दीर्घकाळ वापर टाळण्यासाठी दर २०-३० मिनिटांनी ब्रेक घेणे महत्त्वाचे आहे.
घरकाम करतानाही योग्य पोस्चर ठेवणे गरजेचे आहे. भाजी चिरताना शक्य असल्यास बसून काम करावे किंवा काउंटरची उंची आपल्या सोयीप्रमाणे ठेवावी. भांडी घासताना किंवा झाडू-पोछा करताना पाठ आणि मान सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. शक्य असल्यास लांब हँडलची साधने वापरल्यास वाकण्याची गरज कमी होते.
नियमित व्यायाम हा या समस्येवर सर्वात प्रभावी उपाय आहे. मान आणि खांद्यांसाठी स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंदनींग व्यायाम केल्याने स्नायू लवचिक राहतात. ‘नेक रोटेशन’, ‘शोल्डर रोल्स’, ‘स्कॅप्युलर रिट्रॅक्शन’ यांसारखे व्यायाम विशेषतः उपयुक्त आहेत. याशिवाय योगासने जसे भुजंगासन, ताडासन यांचाही फायदा होतो.
तणाव हाही एक महत्त्वाचा घटक आहे. मानसिक ताण वाढल्यास त्याचा परिणाम शरीरावर होतो, विशेषतः मान आणि खांद्यावर. अनेक वेळा आपण तणावात असताना नकळत खांदे उंचावून ठेवतो किंवा स्नायू ताणून धरतो. त्यामुळे ध्यान, प्राणायाम, आणि पुरेशी झोप यांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.
याशिवाय, योग्य आहार आणि पुरेसं पाणी पिणं देखील महत्त्वाचं आहे. शरीरातील स्नायू आणि सांधे निरोगी ठेवण्यासाठी प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी यांचा समावेश असलेला आहार आवश्यक असतो.
जर वेदना वारंवार होत असतील, हातात मुंग्या येत असतील किंवा हालचालींमध्ये मर्यादा येत असतील, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. फिजिओथेरपीद्वारे योग्य व्यायाम, उपचार आणि पोस्टर सुधारणा केल्यास दीर्घकालीन आराम मिळू शकतो.
शेवटी, आपल्या दैनंदिन छोट्या सवयींमध्ये केलेले छोटे बदल मोठा फरक घडवू शकतात. मोबाईलचा योग्य वापर, घरकाम करताना योग्य पद्धत, नियमित व्यायाम आणि मानसिक आरोग्याकडे लक्ष या सर्व गोष्टींचा समतोल राखला तर मान आणि खांद्याच्या वेदनांपासून आपण सहज दूर राहू शकतो. कारण आरोग्य ही केवळ उपचारांची गोष्ट नाही, तर ती आपल्या रोजच्या जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
- डॉ. श्वेता राऊत मुळगावकर
