वाॅर्मअप
---
सूर्य ही शक्तीची देवता. तंदुरुस्तीसाठी थेट सूर्याला नमस्कार घालण्याची सुरुवात रामदास स्वामींनी केली. मध्यंतरीच्या काळात हा व्यायाम प्रकार थोडा मागे पडल्यासारखा झाला, पण, २०१२ ला जागतिक सूर्यनमस्कार असोसिएशन स्थापन झाले आणि पुन्हा ‘सूर्यनमस्कार’ व्यायाम म्हणून मुसंडी मारून पुढे आले. अलीकडच्या काळात ‘रथसप्तमी’ हा सूर्यनमस्कार दिन म्हणून साजरा करण्यात येतो. यामुळे सूर्यनमस्कारांना वेगळे महत्त्व प्राप्त झाले आहे. यंदा १२ फेब्रुवारीला रथसप्तमी झाली.
सूर्यनमस्काराच्या वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. कोणत्याही पद्धतीने सूर्यनमस्कार केले तरी मिळणारे फायदे साधारणपणे सारखेच आहेत. थोडाफार फरक असू शकतो. आपण दहा आकड्यांमध्ये सूर्यनमस्कार कधी आणि कसे घालावेत याची माहिती घेऊ.
सूर्योदयाच्यावेळी कोवळी किरणे अंगावर घेत सूर्यनमस्कार घातल्यास अधिक फलदायी ठरते. नमस्कार घालताना पूर्वेकडे तोंड करावे. ही वेळ साध्य होणार नसेल तर कोणत्याही वेळी व्यायामाचे सामान्य नियम पाळून सूर्यनमस्कार करू शकता. प्रत्येकाने स्वतःची कुवत ओळखून सूर्यनमस्कार संख्या निश्चित करावी. सर्वसाधारणपणे १२ सूर्यनमस्कार घातले जातात, पण सर्वसाधारण निरोगी व्यक्‍तीने किमान २५ सूर्यनमस्कार करण्यास हरकत नाही.
व्यायामाची सवय नसेल तर तीन सूर्यनमस्कारांपासून सुरुवात करावी. यथाशक्ती संख्या वाढवत न्यावी. सूर्यनमस्कार ज्या १० स्थितींमध्ये घातला जातो त्या स्थिती आपण जाणून घेऊ.
प्रारंभस्थिती : दोन्ही पावले एकमेकांना पूर्णपणे जोडा. हात मांड्यांना लावून जमिनीकडे ताणून घ्या. पूर्णपणे ताठ उभे रहा. या स्थितीत श्वसन नेहमीप्रमाणे चालू ठेवावे.
१. हात उचलून एकमेकांना छातीजवळ चिकटवून नमस्कार स्थितीत यावे. अंगठे छातीला चिकटलेले व हातांची बोटे आकाशाकडे असावीत. पाठ आणि मान ताठ ठेवावे. पाय एकमेकांना चिकटलेले तसेच ठेवणे या स्थितीत मंत्रोच्चार करून श्वास घ्यावा (पूरक) आणि दुसऱ्या स्थितीत जावे.
२. हात कानाजवळून पूर्णपणे वर ताणा. या स्थितीत हातांचा नमस्कार तसाच ठेवता येतो किंवा हाताचे पंजे एकमेकांकडे तसेच आकाशाकडे तोंड करून वर ठेवले तरी चालतात. पाठीचा कणा मागच्या बाजूला वाकलेला असावा. सर्व शरीर मागच्या बाजूला झुकलेले असू द्या. डोके लोंबकळू देऊ नका. श्वास सोडत (रेचक) तिसऱ्या स्थितीत जा.
३. पुढे वाकून कपाळ गुडघ्याला लावण्याचा प्रयत्न करा. हात कोपरात न वाकवता समोरून खाली आणून पावलांच्या शेजारी टेकवा. हाताचा तळवा जमिनीला पूर्णपणे टेकलेला असू दे. हातांमध्ये साधारण खांद्या एवढे अंतर असावे. हनुवटी छातीला चिकटलेली आणि पाय सरळ गुडघे ताठ. श्वास सोडलेल्या (कुंभक) स्थितीतच थांबावे.
४. श्वास घेत चौथ्या स्थितीत जावे. हातावर जोर देऊन डावा पाय मागे घ्यावा. उजवा पाय आणि दोन्ही हात जमिनीवर घट्ट रोवलेले असावेत. उजव्या पायाची पोटरी मांडीला आणि उजवी मांडी छातीला चिकटलेली असावी. नजर वर, पाठ मागे कमानदार. कोपरे ताठ. डाव्या पायाचा गुडघा आणि चवडा जमिनीवर टेकलेले.
५. श्वास सोडत उजवा पाय मागे घ्या. दोन्ही हात स्थिर ठेवा. कोपरातून ताठ. दोन्ही पायाचे चवडे जमिनीला टेकलेले. पोटाच्या स्नायूंनी कंबर व पोट वर खेचून घ्या, जेणेकरून जमीन, शरीर आणि हात यांचा त्रिकोण तयार होईल. संपूर्ण शरीर सरळ रेषेत असावे.
६. श्वास सोडलेल्या स्थितीतच हात कोपरातून वाकवून साष्टांग नमस्कार स्थितीत जावं. कपाळ, छाती, दोन्ही हाताचे पंजे, दोन्ही गुडघे आणि दोन्ही पायांचे चवडे अशी शरीराची आठ अंगे जमिनीला टेकलेली असतात. म्हणूनच यांना ‘साष्टांग सूर्यनमस्कार’ असेही म्हटले जाते. ओटीपोट आणि कंबर वर उचललेली असते. हनुवटी छातीला चिकटवून ठेवावी.
७. श्वास घेत दोन्ही हात कोपरातून सरळ करावेत त्याचवेळी छाती पुढे घेत खांदे मागे खेचावेत आणि मस्तक मागे वाकवावे नजर आकाशाकडे आणि गुडघे जमिनीला टेकलेले. कमरेतून शक्य तितके मागे वाकावे.
८. श्वास सोडत कंबर वर उचला दोन्ही हात आणि दोन्ही पायांचे चवडे जागचे हलवू नये. कंबर वर उचलल्यावर पायाच्या टाचा जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा.
९. श्वास घेत डावा पाय पुढे घ्यावा, पाऊल दोन्ही हातांच्या मध्ये आले पाहिजे. उजव्या पायाचा गुडघा आणि चवडा जमिनीवर टेकलेला हवा. पाठ मागे कमानदार असू दे. कोपरे ताठ. डावी पोटरी मांडीला व मांडी छातीला चिकटलेली असावी. ही बरोबर क्रमांक ४ सारखी स्थिती होते. फक्त पाय बदलतो.
१०. आता श्वास सोडत उजवा पाय पुढे आणून डाव्या पायाच्या शेजारी जुळवून घ्या आणि गुडघ्याला डोके लावण्याचा प्रयत्न करा. ही क्रमांक तीन सारखी स्थिती होते. यानंतर कमरेतून सरळ होऊन छातीशी हातांचा नमस्कार करावा. हीच तुमची पुढील नमस्काराची क्रमांक १ ची स्थिती होते.
या झाल्या सूर्यनमस्कारांच्या दहा स्थिती. विविध आसनाची एकत्र गुंफलेली ही मालिका. ही आसने कोणती आणि त्या स्थितींचे फायदे कोणते, हे पुढच्या लेखात पाहू.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)
