फायबरचे महत्त्व केवळ पचनसंस्था किंवा आतड्यांच्या आरोग्यापुरते मर्यादित नाही. ते शरीरातील अनेक यंत्रणांना आधार देणारे आणि एकूण आरोग्याला पूरक असे महत्त्वाचे पोषकतत्त्व आहे.
फायबर हा वनस्पतीजन्य अन्नपदार्थांमध्ये आढळणारा असा घटक आहे जो शरीराकडून पूर्णपणे पचवला जात नाही. अनेक वर्षे फायबरकडे केवळ पचन सुधारण्यासाठी किंवा बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी मदत करणारा घटक म्हणून पाहिले गेले. परंतु आज संशोधनातून असे दिसून येते की फायबर आतड्यांचे आरोग्य, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन आणि एकूण मेटाबॉलिक आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.
पोषणशास्त्रात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स यांच्याबद्दल बरीच चर्चा होते. मात्र आरोग्य, पचनसंस्था, आतड्यांतील जीवाणू आणि मेटाबॉलिक संतुलन यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावणारे फायबर अनेकदा दुर्लक्षित राहते.
भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद (ICMR) प्रौढांसाठी दररोज सुमारे २५ ते ४० ग्रॅम फायबर घेण्याची शिफारस करते. प्रत्यक्षात मात्र आधुनिक आहारामध्ये हे प्रमाण अनेकदा अपुरे राहते.ही गरज पूर्ण करण्यासाठी ICMR-NIN 2024 च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांनी दररोज सुमारे ४०० ग्रॅम भाज्यांचे (हिरव्या पालेभाज्या, मुळे आणि कंदभाज्या यांसह) आणि १०० ग्रॅम फळांचे सेवन करावे अशी शिफारस करण्यात आली आहे. याचा अर्थ महागडी किंवा आकर्षक सॅलड्स खाणे असा नाही. आपल्या दैनंदिन आहारातील शिजवलेल्या भाज्या, पालेभाज्या, उसळी, डाळी आणि इतर वनस्पतीजन्य पदार्थ हे फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. आहारात या सर्वांचा समतोल आणि विविधतेने समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. आहार जितका नैसर्गिक आणि कमी प्रक्रिया केलेला असेल तितके फायबरचे प्रमाण अधिक असण्याची शक्यता असते.
अन्न प्रक्रिया करताना अनेकदा त्यातील फायबरचा मोठा भाग नष्ट होतो. त्यामुळे संपूर्ण आणि कमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये साधारणपणे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त घटक अधिक प्रमाणात टिकून राहतात. आधुनिक आहारामध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असण्यामागे हेही एक महत्त्वाचे कारण आहे.
फायबरबद्दल बोलताना ‘सॅलड खा’ हा सल्ला अनेकदा दिला जातो. मात्र फायबरकडे एखाद्या पदार्थाप्रमाणे नव्हे, तर संपूर्ण आहाराच्या गुणवत्तेचा भाग म्हणून पाहणे अधिक योग्य ठरते.
फायबरची गरज केवळ वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या किंवा मधुमेह असलेल्या व्यक्तींपुरती मर्यादित नाही. प्रत्येक व्यक्तीसाठी फायबर हा निरोगी आहाराचा अत्यावश्यक घटक आहे. दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी करण्यामध्ये त्याची महत्त्वाची भूमिका असते.
फायबरबद्दल बोलताना त्याचा संबंध अनेकदा फक्त पोट भरल्याच्या भावनेशी जोडला जातो. प्रत्यक्षात पोट भरल्याची भावना हा फायबरचा केवळ एक परिणाम आहे. फायबरची भूमिका त्यापेक्षा खूप व्यापक आहे.
फायबर अन्नाचे पचन आणि शोषणाचा वेग कमी करण्यास मदत करते. त्यामुळे जेवणानंतर रक्तातील साखरेत होणारी झपाट्याने वाढ कमी होऊ शकते आणि ऊर्जा अधिक स्थिर राहण्यास मदत होते.
फायबरचा सर्वात परिचित फायदा म्हणजे पचनसंस्थेवरील परिणाम. पुरेशा प्रमाणात फायबर आणि पाणी घेतल्यास मलाचा आकार व मऊपणा टिकून राहण्यास मदत होते, ज्यामुळे नियमित शौचास मदत होते आणि बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होऊ शकतो.
फायबरचे अनेक महत्त्वाचे फायदे आपल्या आतड्यांतील सूक्ष्मजीवांमार्फत घडून येतात. आपल्या आतड्यांमध्ये अब्जावधी उपयुक्त जीवाणू राहतात.ज्यांना एकत्रितपणे ‘गट मायक्रोबायोम’ असे म्हणतात. फायबर हे या जीवाणूंसाठी अन्नाचे काम करते. हे जीवाणू फायबरचे विघटन करून शॉर्ट-चेन फॅटी अॅसिड्स तयार करतात. हे घटक आतड्यांचे आरोग्य सुधारते,. निरोगी गट मायक्रोबायोमचा संबंध चांगल्या मेटाबॉलिक आरोग्याशी जोडला गेला आहे.
आतड्यांतील उपयुक्त जीवाणूंना निरोगी ठेवण्यासाठी केवळ फायबरचे प्रमाणच नव्हे तर त्यातील विविधताही महत्त्वाची असते. वेगवेगळ्या भाज्या, फळे, कडधान्ये, बिया आणि वनस्पतीजन्य अन्नपदार्थ वेगवेगळ्या प्रकारच्या जीवाणूंना पोषण देतात. त्यामुळे आहारात विविधता ठेवणे गट मायक्रोबायोम अधिक समृद्ध बनवण्यास मदत करते.
फायबरचे प्रमाण वाढवताना ते हळूहळू वाढवणे आणि पुरेसे पाणी पिणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. अचानक मोठ्या प्रमाणात फायबर घेतल्यास काही व्यक्तींमध्ये पोट फुगणे, गॅसेस किंवा अस्वस्थता जाणवू शकते. त्यामुळे भाज्या, फळे, डाळी आणि कडधान्यांचे प्रमाण टप्प्याटप्प्याने वाढवणे अधिक योग्य ठरते.
फायबरयुक्त अन्नपदार्थांचा आणखी एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे त्यामधील जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर उपयुक्त वनस्पतीजन्य घटक. रंगीत फळे, भाज्या, कडधान्ये, बिया आणि सुकामेवा हे अशा पोषक घटकांचे उत्तम स्रोत आहेत. फायबरसोबत मिळणारे अँटिऑक्सिडंट्स शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस आणि दाह कमी करण्यास मदत करतात.
फायबरचे महत्त्व केवळ पचनसंस्था किंवा आतड्यांच्या आरोग्यापुरते मर्यादित नाही. ते शरीरातील अनेक यंत्रणांना आधार देणारे आणि एकूण आरोग्याला पूरक असे महत्त्वाचे पोषकतत्त्व आहे.
अनेकदा आपण आहारातून काय कमी करावे यावर लक्ष केंद्रित करतो. कदाचित आता आपल्या ताटात काय वाढवायला हवे याकडे लक्ष देण्याची वेळ आली आहे. आणि त्यामध्ये फायबरला नक्कीच महत्त्वाचे स्थान असू शकते.
डॉ. स्नेहल नाईक, म्हार्दोळ
