रोटी, भात, भाजी आणि डाळ असा पारंपरिक आहार संतुलित वाटतो, पण त्यातून मिळणारी उपयुक्त प्रथिने अनेकदा अपुरी पडू शकतात. विशेषतः जर उच्च दर्जाचे प्रथिन स्रोत त्यात नसतील तर.
आजच्या लो-फॅटच्या ट्रेंडमध्ये आपण प्रथिनांकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन पुन्हा विचार करण्याची गरज आहे. प्रथिने ही “शरीराची बांधणी करणारी घटकं” म्हणून ओळखली जातात आणि ते अगदी बरोबर आहे. स्नायूंची बांधणी व दुरुस्ती, रोगप्रतिकारक शक्ती, हार्मोन्स आणि एन्झाइम्स यांसाठी प्रथिनांचा महत्त्वाचा वाटा आहे. मात्र “हाय-प्रोटीनच्या चर्चेपलीकडे जाऊन आपण किती प्रथिने घेतो यापेक्षा ती कोणत्या स्रोतांमधून येतात आणि शरीर ती किती चांगल्या प्रकारे पचवून वापरू शकते, हे अधिक महत्त्वाचे आहे. प्रथिने शरीरासाठी आवश्यक असली तरी ती ऊर्जा देण्याचा मुख्य स्रोत नाहीत, ही भूमिका प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स निभावतात.
प्रथिने म्हणजे काय?
प्रथिने ही अमिनो आम्लांपासून बनलेली असतात. ही अमिनो आम्ले शरीराच्या वाढीसाठी, दुरुस्तीसाठी आणि एकूण कार्यासाठी आवश्यक असतात. यातील काही अमिनो आम्ले शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही, त्यामुळे ती आहारातून मिळणे गरजेचे असते म्हणूनच
योग्य प्रथिन स्रोत निवडणे महत्त्वाचे ठरते.
योग्य प्रथिन स्रोत कसे निवडावे?
अंडी, चिकन, मासे, मटण तसेच दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दही, पनीर) हे उच्च दर्जाचे प्रथिन स्रोत आहेत. यामध्ये सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात, ते सहज पचतात आणि शरीराला अधिक उपयोगी पडतात. निसर्गात अनेक उत्तम प्रथिन स्रोत हे फॅट्ससोबत येतात. ही संयोजना पोटभरण, हार्मोन्सचे संतुलन आणि जीवनसत्त्वांचे शोषण यासाठी उपयुक्त असते. त्यामुळे फॅट्सना घाबरण्याऐवजी त्यांचा योग्य संदर्भात विचार करणे आवश्यक आहे.
शाकाहारी आहारात दूध, दही, पनीर आणि चीज हे महत्त्वाचे प्रथिन स्रोत आहेत, कारण ते पूर्ण आणि सहज पचणारी प्रथिने देतात. सोया आणि टोफू हेही चांगले पर्याय आहेत. सोयामध्ये इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांपेक्षा जास्त प्रथिने आणि चांगला अमिनो आम्ल प्रोफाइल असतो. शेंगदाणे हेही प्रथिनांचे एक स्रोत आहेत, परंतु ते पूरक स्वरूपात वापरावेत. पूर्ण प्रथिन गरज भागवण्यासाठी त्यांच्यावर पूर्ण अवलंबून राहणे योग्य नाही.
डाळींचे स्थान काय?
भारतीय आहारात डाळी हे प्रमुख प्रथिन स्रोत मानले जातात. पण प्रत्यक्षात त्या मध्यम प्रमाणात प्रथिने देतात आणि त्याचबरोबर कार्बोहायड्रेट्सही जास्त प्रमाणात असतात. त्या अपूर्ण प्रथिने आहेत आणि त्यांची पचनक्षमता तुलनेने कमी असते. त्यामुळे डाळींमधील सर्व प्रथिने शरीर पूर्णपणे वापरू शकत नाही. फक्त डाळींवर अवलंबून राहून प्रथिनांची गरज पूर्ण करायची असेल, तर खूप मोठ्या प्रमाणात त्यांचे सेवन करावे लागेल, जे व्यवहार्य किंवा संतुलित नाही. मात्र योग्य संयोजनात घेतल्यास डाळी आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात आणि योग्य नियोजनाने शाकाहारी आहारातूनही प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकते.
आपण पुरेशी प्रथिने घेतो आहोत का?
रोटी, भात, भाजी आणि डाळ असा पारंपरिक आहार संतुलित वाटतो, पण त्यातून मिळणारी उपयुक्त प्रथिने अनेकदा अपुरी पडू शकतात. विशेषतः जर उच्च दर्जाचे प्रथिन स्रोत त्यात नसतील तर. त्यामुळे प्रत्येक जेवणात चांगल्या दर्जाचे प्रथिन असणे महत्त्वाचे आहे.
“आपले वजन जितके किलो, तितकी प्रथिने (ग्रॅममध्ये)” असा एक सर्वसाधारण समज आहे”, पण तो नेहमी अचूक नसतो. WHO आणि ICMR नुसार प्रथिनांची किमान गरज सुमारे 0.8–0.83 ग्रॅम प्रति किलो वजन आहे. हे प्रमाण केवळ कमतरता टाळण्यासाठी असून उत्तम आरोग्यासाठी पुरेसे नसते.
ICMR नुसार ही गरज बदलू शकते:
प्रथिनांची गरज निश्चित नसते. ती वय, आरोग्य आणि मेटाबॉलिक स्थितीनुसार बदलते. अनेक प्रौढांसाठी ही गरज साधारणतः ७०–१०० ग्रॅमपर्यंत असू शकते, मात्र नेमकी गरज शरीराचे वजन आणि एकूण आरोग्यावर अवलंबून असते.
प्रत्यक्षात, जीवनशैली, ताणतणाव, आजारपण आणि शारीरिक सक्रियतेनुसार प्रथिनांची गरज वाढू शकते. बायोअॅव्हेलेबिलिटी आणि शरीरातील प्रत्यक्ष शोषण लक्षात घेतल्यास ही गरज आणखी वाढते.
मोठा दृष्टिकोन
प्रथिने कधीही एकटी येत नाहीत. ती नेहमी इतर घटकांसोबत येतात. प्राणिजन्य प्रथिने फॅट्ससोबत येतात, तर वनस्पतीजन्य प्रथिने कार्बोहायड्रेट्ससोबत येतात. नैसर्गिक, संपूर्ण अन्नपदार्थ शरीराला वेगळ्या घटकांपेक्षा अधिक चांगल्या प्रकारे पोषण देतात.
तसेच, प्रथिनांचे योग्य पचन होणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे कारण चांगले स्रोत असले तरी ते नीट पचले नाहीत तर त्यांचा फायदा होत नाही.
“मी योग्य प्रथिनांचे स्रोत निवडतो/निवडते का, आणि माझे शरीर ती नीट वापरू शकते का?”
प्रथिने जास्त खाण्यापेक्षा ती योग्य पद्धतीने खाणं महत्त्वाचं आहे.
लेबल्स आणि मार्केटिंगच्या मोहात न पडता, साधे आणि नैसर्गिक अन्न निवडा.
- डॉ. स्नेहल नाईक
म्हार्दोळ
