वाॅर्मअप
मागील भागात आपण वज्रासनातील योगमुद्रा आणि सुप्तवज्रासन यांची माहिती घेतली. या भागात आपण शशकासन आणि भरद्वाजासन यांची माहिती घेऊया. वज्रासनाने मांड्या कणखर होतात हे आपण बघितलेच, त्याचबरोबर संपूर्ण रक्तप्रवाह पोटाकडे जातो. त्यामुळे पचनाच्या तक्रारी दूर होण्यास मदत होऊन पचनशक्ती सुधारण्यास मदत होते, तसेच पाठीचा कणा ताठ राहत असल्यामुळे पाठीचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. पोक काढून बसण्याचे सवय जाते. वज्रासन हे ध्यानधारणेसाठी देखील उत्तम असे आसन आहे. पद्मासनात प्रमाणेच वज्रासनमध्येही मनाला स्थिरता प्राप्त होण्यास मदत होते. अशा या वज्रासनाचा भरपूर सराव झाल्यानंतर त्याच्याशी संबंधित इतर अवघड आसनांचा सराव सुरू करण्यास हरकत नाही.
शशकासन - १) प्रथम वज्रासनामध्ये बसा. २) श्वास घेत दोन्ही हात वर उचला. श्वास सोडत पुढे वाचा आणि हात जमिनीवर पालथे टेकवा. कोपरापर्यंत हात जमिनीला टेकलेले ठेवा आणि कमरेतून पुढे वाकून डोके जमिनीवर टेकवा.
कालावधी - या स्थितीत सुरुवातीला पंधरा ते वीस सेकंद थांबा हळूहळू एक मिनिटापर्यंत कालावधी वाढण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे - श्वास घेत डोके जमिनीवरून वर उचला आणि कमरेतून सरळ होत पुन्हा पूर्वस्थितीत या. हात गुडघ्यावर ठेवत वज्रासनात बसा.
फायदे - १) या आसनामध्ये पोटावर दाब पडतो त्यामुळे आतडी, यकृत, स्वादुपिंड, जठर यांचे कार्य सुधारण्यास मदत होते आणि पचनशक्ती सशक्त होते. २) पचनशक्ती सुधारल्यामुळे पित्तावर नियंत्रण येते आणि चिडचिडेपणा राग यावर नियंत्रण येते. ३) हृदयरोगासाठी हे आसन लाभदायक आहे. ४) स्त्रियांसाठी विशेष उपयुक्त कारण गर्भाशय सशक्त करण्यास मदत होते. ५) पोटावर दाब आणि कंबर, नितंब यावर ताण येतो, त्यामुळे पोट, कंबर, नितंब यावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
भारद्वाजासन - भारद्वाज ऋषींनी या आसनाचा प्रथम असल्यास केला, त्यामुळे याला भरद्वाजासन असे नाव मिळाले आहे. या आसनाची स्थिती साधारण वज्रसना सारखीच असते.
आसनस्थिती घेणे - दोन्ही पाय समोर पसरून बैठक स्थितीमध्ये बसा. श्वास घ्या आणि डावा पाय गुडघ्यात वाकवून डाव्या पायाचे पाऊल डाव्या नितंबा खाली वज्रासनाप्रमाणे ठेवा, श्वास सोडा. पुन्हा श्वास घेत उजवा पाय गुडघ्यात अशा पद्धतीने वाकवा की उजव्या पायाचे पाऊल डाव्या मांडीवर जांघेजवळ घट्ट रोवून ठेवता येईल. पाय जागेजवळ ठेवल्यावर पुन्हा श्वास सोडा. आता श्वास घेत कमरेतून उजव्या बाजूला वळा आणि उजवा हात पाठीकडून डावीकडे घेत उजव्या पावलाचा अंगठा उजव्या हाताने पकडा. डावा हात उजव्या मांडीच्या जवळ, पण नितंबाच्या बाजूला जमिनीवर टेकवा. आता श्वास नियमित ठेवा.
कालावधी - या स्थितीत सुरुवातीला पाच ते दहा दीर्घ श्वास थांबा किंवा तीस सेकंद थांबा थोड्या सरावानंतर आपल्या कुवतीप्रमाणे वेळ वाढ होण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे - कमरेतून सरळ होत उजव्या पायाचा अंगठा सोडून उजवा हात आणि डावा हात दोन्ही शरीरालगत ठेवा. उजवा पाय गुडघ्यातून सरळ करून समोर पसरवून ठेवा. डावा पाय नितंबाखालून काढून समोर उजव्या पायात लगत ठेवा आणि बैठक स्थितीत विश्राम करा.
फायदे - १) वज्रासनाप्रमाणेच या आसनामुळे सुद्धा पचनाशी संबंधित सर्व तक्रारी दूर होतात. कारण या आसनामध्ये पोटावर उलट आणि सुलट असा ताण पडतो. या ताणामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. गॅसेस अपचन इत्यादी तक्रारी दूर होतात तसेच यकृत, स्वादुपिंड, जठर यांचे कार्य सुधारते. भरपूर सरावानंतर पोटावर येणाऱ्या ताणामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
२) मेरुदंड एकदा उजवीकडे व एकदा डावीकडे वळविला जातो. त्यामुळे त्याची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. कंबरदुखीची तक्रार कमी होते. सायटिका पेन तसेच मानेमधील दुखणे, पाठीमधील दुखणे कमी होण्यास मदत होते.
३) या आसनामध्ये असताना तुम्हाला तणाव मुक्त झाल्याची जाणीव येते. यामुळे मानसिक स्वास्थ्य चांगले राहते. मानसिक स्वास्थ्य मिळाल्यामुळे झोप न येण्याची तक्रार कमी होते.
करताना घ्यावयाची काळजी- हे आसन करण्यास तसे सोपे असल्यामुळे लहान मुलांपासून प्रौढ लोकांपर्यंत कोणीही हे असं करू शकते. असे असले तरी गुडघेदुखी अतिउच्च रक्तदाब डोकेदुखी यासारखे आजार असलेल्यांनी हे आसन करू नये. करायचे झाल्यास तज्ञ व्यक्तींच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे म्हणजे अपाय होणार नाही.
काही आसनेही करावयास अतिशय सोपी असतात. पण, त्यातील बारकावे कळण्यासाठी तज्ञ व्यक्तींकडून शिकून नंतर त्याचा सराव केला तर जास्त उपयुक्त ठरते. मी लेख लिहिताना सविस्तर लिहिण्याचा प्रयत्न करते तरीही काही गोष्टी राहून जाऊ शकतात. सध्याच्या कोविडच्या परिस्थितीमध्ये तज्ञ व्यक्तीकडे प्रत्यक्ष जाऊन शिकणे शक्य होईल, असे वाटत नाही. त्यासाठी काही ठिकाणी ऑनलाइन जिम, योगवर्ग चालू करण्यात आले आहेत. त्याचा फायदा घेण्यास हरकत नाही. फक्त शिकवणारी व्यक्ती अनुभवी आहे ना, याची खात्री करावी. आम्ही देखील ऑनलाईन वर्ग घेत परिस्थितीवर मात करण्याचा प्रयत्न करत आहोत.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)
